Corsa in montagna, difetti di appoggio e loro prevenzione

Eccesso di pronazione durante la corsa, come correggere il problema

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Corsa in montagna e problemi di piedi: chi non ne ha mai avuti? L’argomento è ampio e richiede certamente più approfondimenti. Iniziamo a parlarne con Niccolò Ramponi, fisioterapista ed esperto del team lascienzainpalestra.it. Lo spunto ci arriva direttamente da una mail di una lettrice, Elisabetta, del 10 luglio scorso, che ci poneva domande in merito alla iperpronazione. Se anche voi avete dubbi e interessi scriveteci e poneteci le vostre questioni legate alla prevenzione e a ogni altra tematica “calda” riguardante le attività preferite in outdoor. Faremo in modo che i nostri specialisti soddisfino le vostre curiosità!

Elisabetta corre in montagna amatorialmente, non fa gare, è iperpronatrice e non sa che scarpe prendere. Stava visionando delle scarpe con suola molto corposa e protettiva e drop di 8mm. Può essere una buona idea?

Il piede è un sistema complesso
Spesso cerchiamo di risolvere i nostri problemi con la soluzione che ci sembra più immediata e facile, ma spesso non figura come la miglior soluzione. Sappiamo che il piede rappresenta una solida base d’appoggio statica quando siamo in stazione eretta ma si trasforma in una straordinaria struttura dinamica durante la camminata e la corsa, in primo luogo per adattarsi alle asperità del terreno ed in seconda battuta per immagazzinare energia potenziale elastica che poi trasformerà in cinetica durante la spinta al suolo.

Per fare questo il nostro piede è molto complesso, è infatti formato da diverse componenti, che possiamo dividere in un sottosistema neurale, in un sottosistema attivo ed in un sottosistema passivo.

Il sottosistema neurale rappresenta tutti i recettori muscolotendinei, legamentosi locali e globali e soprattutto i recettori della fascia plantare e cutanei che mandano informazioni al cervello sulla posizione e sui movimenti del nostro piede. I recettori sono dei piccoli organi presenti sulla pianta del piede, ed all’interno di muscoli e legamenti che sono i nostri sensori e trasmettono informazioni al cervello sulla posizione e sui movimenti.

Il sottosistema attivo è composto da tutti i muscoli del piede, sia gli intrinseci che lo sostengono che gli estrinseci che ne permettono i movimenti. I muscoli intrinseci sono i muscoli più piccoli presenti all’interno del piede, tra tutti gli ossicini presenti. Quelli estrinseci sono quelli più lunghi e forti, che dalla gamba arrivano al piede passando per la caviglia, e ne permettono i movimenti.

Il sottosistema passivo è invece formato dalle ossa, dagli archi plantari, dalla fascia plantare e dai legamenti.

Se Elisabetta per supplire al suo problema acquista delle scarpe con suola molto corposa e protettiva va ad agire solamente sul sottosistema passivo, sostenendo l’arco plantare e tutte le strutture passive del piede. È invece di fondamentale importanza lavorare anche sul lato attivo, sia sulla muscolatura del piede, sia su quanto percepito dal piede attraverso i suoi recettori (sottosistema neurale), visto che al giorno d’oggi il piede è sempre più povero di informazioni e stimoli a causa dell’utilizzo di scarpe sempre più rigide e correttive in tutti i settori, a partire dalla vita quotidiana lavorativa. Poi, solamente se un lavoro su questi due sottosistemi non darà i risultati sperati, si arriverà ad una correzione passiva del piede mediante l’utilizzo di scarpa correttiva o plantari, come ultima spiaggia.

pronazione

pronazione

I difetti di appoggio del piede
Durante la fase intermedia dell’appoggio, il peso dell’atleta viene completamente ammortizzato dal piede, attraverso la pronazione, un movimento che porta il piede ad appoggiarsi al suolo con una superficie maggiore per distribuire meglio il carico. Nella fase di spinta successiva il piede perde le sue caratteristiche di flessibilità della fase intermedia ed assume il compito di spinta, irrigidendosi. Il peso del corpo si sposta quindi sull’avampiede, il muscolo soleo si contrae e garantisce la spinta accompagnato dalla supinazione del piede.

Come potete intuire dalla figura sottostante la pronazione è quella serie di movimenti a livello di caviglia e di piede che portano il peso verso l’interno e ad un abbassamento dell’arco plantare mentre la supinazione, al contrario, porta il peso all’esterno. Nella fase intermedia della camminata e della corsa, quella in cui si da tutto il peso su un arto, il piede sarà in una posizione di pronazione mentre in una fase finale, quando il piede si stacca da terra, tende ad andare verso la supinazione.

Ognuno però, ha delle caratteristiche individuali anatomiche proprie, ci troviamo quindi spesso ad affrontare un eccesso di pronazione durante la corsa. In questo caso, durante la fase di pieno carico, c’è un eccessivo appoggio del piede, evidenziabile in un test per vedere l’impronta del piede durante la corsa. Un appoggio con iperpronazione altera la distribuzione del carico e mette sotto stress la volta plantare che viene eccessivamente stirata, aumentando potenzialmente l’incidenza di patologie come la fascite plantare. Non solo, c’è un aumento delle sollecitazioni a livello del tendine d’ Achille e dell’inserzione del soleo sulla tibia, visto che è il più importante muscolo supinatore che contrasta l’iperpronazione. E sovraccarichi in queste zone possono portare a fastidiosi inconvenienti come la tendinopatia e la periostite tibiale.

propriocezione

propriocezione

Il piede piatto rappresenta l’estremo massimo nella caduta della volta plantare, ossia la struttura formata dagli archi del nostro piede che danno quella caratteristica cava nella parte interna. La caduta della volta plantare si evidenzia molto durante la corsa, visto l’aumento del carico. È dovuto di solito ad una mancanza di sostegno del sottosistema passivo (ossa e legamenti), che viene compensato in modo insufficiente dalle componenti muscolari e fasciali.

Come correggere il problema?
Come abbiamo detto precedentemente, non è sempre una buona cosa correggere eccessivamente in modo passivo il problema. Una scarpa con eccessivo drop, ossia con una differenza di altezza tra tallone e avampiede troppo elevata, incoraggia l’approccio di tallone, aumenta il rullaggio del piede e di conseguenza la pronazione dello stesso. Nel caso quindi di un appoggio eccessivo in pronazione del piede forse non rappresenta la scelta corretta.

Anche una scarpa a zero drop, le cosiddette scarpe minimaliste, non dovrebbero essere utilizzate da una persona che non ha mai seguito un training specifico per correre di avampiede. La corsa di avampiede è la più naturale, ma non sempre le cose naturali sono le cose migliori, poiché nessuno di noi inizia a correre a piedi nudi, di conseguenza la propria biomeccanica di corsa non è adatta ad utilizzare scarpe di questo tipo.

Esercizi per migliorare l'appoggio del piede

Esercizi per migliorare l’appoggio del piede

Una scarpa fino a 8 mm di drop può essere sufficiente, accompagnata da un percorso di rinforzo della volta plantare volto a migliorare il sottosistema attivo ed un training orientato alla propriocezione orientato a migliorare il sottosistema neurale. La scarpa stessa, se tende ad essere più neutrale e meno correttiva, stimola il piede a “percepire” il terreno e migliorare direttamente la risposta neurale e la propriocezione. La propriocezione, in breve, è la capacità di riconoscere le posizioni delle nostre parti del corpo. Se chiudiamo gli occhi e qualcuno ci muove un ginocchio riusciamo a capire in che posizione si trova anche se non lo abbiamo spostato noi proprio grazie alla presenza dei recettori di cui parlavamo prima.

Quali esercizi posso fare?
Storicamente in riabilitazione sono utilizzati due esercizi, come nell’immagine sottostante, incentrati sul rinforzo in flessione delle dita. Si attivano i muscoli intrinseci, ma non si concentrano sul mantenimento della posizione della cupola, ossia la cavità del piede, dovuta all’arco plantare mediale.

 

Niccolò Ramponi

 

 

 

 

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