Quando pedaliamo a lungo, la differenza tra una giornata perfetta e un rientro da dimenticare spesso si gioca tutta sulla nostra alimentazione in bici. Troppo spesso ci fidiamo dell’entusiasmo, convinti che una buona colazione e una borraccia bastino per affrontare ore di pedalata. La realtà è che, se non mangiamo nel modo giusto e al momento giusto, il rischio di restare senza energie è dietro l’angolo.
Mangiare poco e spesso
La regola d’oro è semplice: non dobbiamo aspettare di avere fame. Quando sentiamo il buco allo stomaco, è già troppo tardi. Durante le uscite lunghe è bene mangiare qualcosa spesso. Bastano piccoli snack, giusto per mantenere costante il livello di energia e non costringere il corpo a spremere le riserve. I cibi ideali sono quelli facili da digerire e con un apporto di energia a rilascio medio: barrette ai cereali, frutta secca o una banana sono ottime scelte.
Cosa portare con noi
Non serve partire con uno zaino da trekking colmo di cibarie, ma una minima organizzazione è fondamentale per gestire al meglio la nostra alimentazione in bici. Se ci prepariamo portando sempre due o tre barrette, scegliendo tra quelle più semplici e quelle che apportano anche sali minerali, potremo avere energie costanti. Inseriamo anche uno o due frutti, come banane o datteri, ed eventualmente un panino con miele o marmellata. Avevamo parlato degli integratori sportivi fatti in casa in questo articolo.
In base alla durata dell’uscita possiamo aggiungere una bustina di sali da sciogliere in una borraccia. Personalmente preferisco sempre avere una borraccia con l’acqua “liscia” e al massimo aggiungere i sali alla seconda borraccia. Questo per poter alternare i liquidi che assumo e i sapori in bocca.
Se affrontiamo un’uscita giornaliera di qualche ora, tutto ciò che si serve può essere riposto facilmente nelle tasche posteriori della maglia o in una borsa, come la food pouch al manubrio. Con il tempo, ognuno di noi impara a capire quali alimenti funzionano meglio con il proprio corpo: l’esperienza è la miglior consigliera.
Rifornirsi lungo la strada
Quando sappiamo di attraversare zone con bar, alimentari o fontane, possiamo contare anche su rifornimenti lungo la strada. Fermarci per una brioche, una fetta di torta o un pezzo di focaccia è un ottimo modo per fare una pausa e reintegrare. L’importante è non esagerare: un pasto abbondante a metà uscita potrebbe rallentare la digestione e farci sentire appesantiti nelle ore successive. Vale lo stesso per l’idratazione: beviamo regolarmente, anche se non avvertiamo sete.
In estate è fondamentale aumentare l’apporto di liquidi e aggiungere sali, mentre in inverno dobbiamo ricordarci che la disidratazione è subdola e si fa sentire dopo, non subito.
Gli errori da evitare sulla nostra alimentazione in bici
Saltare la colazione o partire solo con un caffè è un errore tipico: le nostre riserve energetiche si esauriscono troppo presto.
Altro errore comune è affidarsi esclusivamente ai gel energetici. Possono tornare utili in situazioni di emergenza o in gare, ma non sono pensati per sostituire il “cibo reale” e, se presi in eccesso, possono provocare disturbi gastrointestinali.
Anche mangiare troppo tutto insieme è rischioso: il nostro corpo concentra le energie sulla digestione e le gambe ne risentono. Infine, bere solo acqua “liscia” per tante ore può portare a una perdita di sali minerali significativa, con conseguente rischio di crampi e stanchezza.
Una questione di equilibrio
In fondo, l’alimentazione in bici è una questione di equilibrio. Non dobbiamo strafare, ma nemmeno sottovalutare l’importanza di nutrirci e idratarci nel modo giusto. Mangiando poco e spesso, alternando dolce e salato, bevendo regolarmente e facendo attenzione alle sensazioni del nostro corpo, possiamo affrontare qualsiasi uscita con la giusta energia.
