Tema caldo e importantissimo, quello dell’idratazione quando si fa sport deve essere affrontato nella maniera giusta e non preso sottogamba. Per questo, e quindi per rispondere con competenza e correttezza scientifica, abbiamo intervistato Elena Casiraghi, PhD, esperta in nutrizione sportiva, docente all’Università degli Studi di Pavia, ricercatrice e divulgatrice per l’equipe Enervit, che ha risposto alle domande più importanti sul tema.
Di seguito la bella e completa intervista.
1. Caldo e acqua: quanto bisogna bere se si fa sport? Acqua o sali minerali? Quando è meglio bere?
“Voglio sfatare subito un mito: non bisogna bere tanto o quanto più si riesce, come sento spesso dire dai media. Bisogna bere quanto serve, soprattutto rispettando dei tempi precisi e scegliendo le miscele più adeguate a favorire un ottimale assorbimento di acqua da parte dell’organismo e dunque un corretto stato di idratazione.
L’intestino infatti a riposo riesce ad assorbire circa 200 ml di acqua ogni ora. Per questo il consiglio è quello di assumere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno in cui si è svegli. Così facendo si favorirà un ottimale assorbimento di acqua evitando un’eccessiva diuresi che, al di là della scomodità, condurrebbe l’organismo a perdite di ulteriori minerali.
Durante lo sport le cose cambiano leggermente: l’obiettivo è contrastare, per quanto possibile, le perdite di acqua e minerali che avvengono con sudore. Dunque si deve bere a seconda dell’intensità dello sforzo e del tasso di sudorazione una quantità di acqua e minerali che può variare da 350 ml a 800 ml, un sorso ogni 10 minuti con costanza. Evitare di aspettare la sete per bere (vale anche a riposo). Ricordiamoci che in montagna, per esempio, c’è una maggior dispersione di acqua attraverso il vapore acqueo della respirazione anche se non vediamo molto sudore. Per questo è importante bere con costanza. Ci sono due minerali vitali sotto sforzo che non possono mancare: il sodio e il cloro. In pratica quelli contenuti nel sale da cucina. Infatti una borraccia molto semplice che possiamo preparare per un’attività outdoor è quella che contiene 4 granelli di sale grosso da cucina ogni 500 ml di acqua, ancor più se scegliamo acqua di fonte che è più povera in minerali. Non è tutto. Alcuni studi han messo in luce che quando lo sportivo assume anche potassio e magnesio insieme a sodio e cloro, la diuresi è inferiore. In altre parole questo significa che l’organismo si sta idratando correttamente.
Per non lasciare nulla al caso e diluire i minerali nella quantità più idonea (anche per favorire il transito della miscela dallo stomaco) il consiglio è quello di scegliere una integratore isotonico per sportivi.
Diluire eccessivamente il sangue di acqua può essere molto pericoloso: fa disperdere minerali conducendo l’organismo all’iponatremia i cui sintomi iniziali sono principalmente nausea e mal di testa”.
2. Borracce o sacche idriche?
“Si tratta di una scelta personale, dal tipo di gesto tecnico e dalla disponibilità di spazio. La borraccia è senza dubbio più comoda, oggi giorno per altro ne esistono di diverse tipologie: da quella in materiale riciclato, a quella termica, a quella ultraleggera, a quella ergonomica e morbida utile per esempio nel trail running. Anche le sacche idriche sono una soluzione, l’importante è averne molta cura dell’igiene e della loro pulizia a fine escursione. A volte però può accadere che quando si utilizza una miscela a base di sali minerali e carboidrati potrebbe divenire più densa e dunque leggermente più difficile la fuoriuscita dal beccuccio.
Per riassumere entrambe sono ottime soluzione, l’importante è ricordarsi di bere con costanza“.
3. Cambia il tipo di idratazione a seconda dello sport?
“No, lo stato di idratazione dell’organismo non varia, è sempre il medesimo. Quello che cambia può essere l’impegno di stomaco e intestino ad assumere la quantità opportuna di fluidi: per esempio se camminiamo sarà più semplice idratarsi correttamente, rispetto a quando corriamo su sterrato o quando pedaliamo in MTB/fuori strada. La cosa a cui in ogni caso dobbiamo fare attenzione è sempre la frequenza di idratazione. L’idratazione però può cambiare in due momenti di vita. Il primo è con l’età: alla nascita infatti abbiamo la maggior quantità di acqua corporea che via via con l’avanzare dell’età tende a ridursi. A diminuire è anche la percezione della sete, ancor più quando saliamo di quota. Il secondo è col ciclo mestruale: nei giorni che precedono il flusso infatti l’organismo tende ad aumenta fino a 0,9 gradi C la temperatura interiore e la parte acquosa del sangue a ridursi. Si tratta di una normale risposta ormonale che però è bene contrastare idratandosi ancora con maggior impegno. Una evento simile accade anche in pre e menopausa poiché per via della variazione ormonale si ha un’alterazione della capacità di termoregolazione dell’organismo. Dunque, in breve, a qualsiasi età è importante curare l’idratazione in corso di esercizio e a riposo. Il motivo? Sicuramente per una questione di salute prima di tutto, ma anche di sicurezza: più si riduce l’idratazione e più si abbassa la lucidità mentale e l’efficienza cognitiva che come sappiamo in montagna e più in generale outdoor è preziosa.
Creare cultura in ambito di benessere femminile è una mission che mi sta particolarmente a cuore. Per questo ogni 16 del mese sul mio sito www.sporteat.com e sul mio profilo Instagram, pubblico una rubrica (#sedicidonna) che parla di benessere al femminile per ogni fascia di età”.
4. La birra a fine escursione?
“E’ un puro piacere personale. Nessun beneficio a livello scientifico. Può favorire un recupero di zuccheri nel caso ma niente di più. I sali minerali dobbiamo assumerli come raccontavo sopra in corso di esercizio. Il consiglio? Scegliamone una bionda, chiara o weisse cioè con bassa gradazione alcolica e… godiamo del momento, da soli o in compagnia, senza ricercare una giustificazione scientifica (non ce ne sono), ricordandoci di accompagnarla a un alimento fonte di proteine di alta qualità come affettato magro o formaggio magro. D’altra parte muoversi, andare in montagna, godere della natura e dell’aria aperta è un puro piacere che nutre il fisico e la mente, dunque gustiamocelo fino in fondo”.
