Il mondo gravel è in grado di mettere d’accordo gli appassionati di diverse discipline del ciclismo: i ciclisti da strada, quando desiderano variare il loro allenamento o allontanarsi dal traffico, e coloro che praticano mountain bike, quando ricercano qualcosa di più veloce e scorrevole.
In questo articolo vogliamo darvi qualche suggerimento su come allenarvi per pedalare al meglio con la vostra bici gravel.
Bisogna inizialmente distinguere due tipi di allenamento: quello dal punto di vista tecnico e quello dal punto di vista fisico.
Allenamento tecnico per il gravel
L’allenamento tecnico è fondamentale quando si deve condurre la propria bici nel fuoristrada. Dedicarsi all’allenamento della tecnica non è mai tempo perso: è un’occasione per migliorare, sia in termini di prestazioni che in termini di sicurezza. Abituarsi a gestire i freni in una discesa con ghiaia, ad esempio, porterà più sicurezza ed un miglior controllo del mezzo. Gestire la sgommata e la bici di traverso sono altre due abilità che nel mountain bike potrebbero essere banali e scontate, mentre per un neofita o un ciclista da strada rappresentano un campo su cui dover lavorare.
Allenarsi su gimkane fatte con i birilli può aiutare a rendere più sicura la pedalata quando c’è da evitare una buca o un sasso un po’ più grosso degli altri. Questo esercizio sarebbe ancora più fruttuoso se praticato sulla sabbia o sulla ghiaia (del resto, “gravel” significa ghiaia). Sulla ghiaia mai sottovalutare una curva stretta in salita o una ripartenza da fermi: la parola “tecnica” è erroneamente quasi sempre accorpata alla discesa ma anche la salita ha i suoi punti difficili.
Le sedute di tecnica sarebbero sempre da eseguire con la bici gravel, per prendere confidenza con il mezzo. Anche fare qualche esercizio con una bici diversa non guasta: una mountain bike può aiutarci ad alzare i nostri limiti, una bici da corsa può rendere le cose più difficili e per questo renderci più capaci.
Allenamento fisico per il gravel
È necessario un minimo di preparazione atletica per riuscire a condurre sul fuoristrada una bici a gomme strette e senza ammortizzatori.
Chi si sta avvicinando al mondo gravel lamenta spesso dolori lombari o indurimento dei muscoli delle braccia o, ancora, problemi ai palmi delle mani. Non è il caso di allarmarsi e pensare ad un problema posturale: magari è la semplice mancanza di abitudine a questo tipo di sforzo ed è sufficiente un po’ di allenamento per prevenire i dolori. Per quanto riguarda la schiena, essa può essere tonificata ricorrendo a sedute di plank da 40 secondi a 1 minuto, da praticare anche tutti i giorni.
Se proprio si è allergici all’allenamento a corpo libero o con i pesi e si preferisce uscire in bici, una buona opzione è quella di pedalare su percorsi da ciclocross per tonificare le braccia. Curve strette, tratti dove correre con la bici in spalla e tronchi da saltare aiuteranno a creare una buona preparazione generale.
L’allenamento per affrontare un evento gravel
Il vostro obiettivo è la prestazione oppure il semplice divertimento? In entrambi i casi, un allenamento anche solo minimamente strutturato può tornare utile.
Nel mondo gravel si ricorre molto all’uso della forza, che viene impiegata in maniera incostante nel corso della pedalata. Il terreno, in effetti, costringe a movimenti compensatori per i quali vengono richieste anche doti propriocettive e l’utilizzo di numerose fibre muscolari.
Per allenare la forza e la propriocezione (percezione del proprio corpo nello spazio), è importante prepararsi pedalando su piccole rampe ripide caratterizzate da terreno sconnesso. L’ideale è trovare brevi salite da percorrere in 1-2 minuti e ripeterle per almeno 5-6 volte, mantenendo un recupero di 4-6 minuti tra le ripetizioni.
Un errore tipico del ciclista, compreso chi pratica gravel, è di eccedere con la resistenza, allenandosi su distanze troppo lunghe. In realtà è sufficiente prepararsi sul 70% della distanza di gara. Se l’evento gravel è disegnato su una distanza di 100 km, ad esempio, bisognerebbe strutturare un allenamento di simulazione gara che si attesti intorno ai 70 km. Il ritmo di pedalata dovrà, ovviamente, essere simile a quello che si desidera mantenere durante l’evento.
Per allenare la forza consigliamo le classiche salite forza resistenza a bassa cadenza. Questo tipo di allenamento richiede una buona preparazione atletica, dato che sottopone muscoli e tendini a notevoli sforzi. Inoltre è bene eseguire questi allenamenti con le gambe riposate ed al massimo una volta a settimana. Il terreno ideale è una salita non troppo ripida (diciamo sul 5-6%) e costante in cui spingere un rapporto con cadenza di 50-60 rpm rigorosamente in sella e cercando di mantenere la parte superiore del corpo più ferma possibile. Possiamo eseguire intervalli di 5 minuti ripetendoli quattro volte e riposando tra un intervallo e l’altro tre minuti.
Anche se si pedala nel fuoristrada, non bisogna tralasciare l’agilità. Essa è molto preziosa per preservare le gambe, specie per il finale di un evento gravel: è ampiamente dimostrato che chi riesce a mantenere un ritmo piuttosto elevato di pedalate in salita sviluppa anche una migliore velocità. Per allenare la velocità, è sufficiente inserire 3 sprint massimali al giorno, di durata pari a 10 secondi, eseguiti al massimo della velocità di gambe possibile. Ciclisti allenati riescono ad arrivare anche a 180-200 rpm di picco.
Ricordiamoci poi di curare anche il post allenamento con la giusta integrazione alimentare, esercizi di stretching e yoga e dando al nostro corpo il giusto tempo di recupero per potersi adattare ed essere pronto ad incrementare l’intensità dell’allenamento.
Cosa cambia dal gravel alle altre specialità?
Ciò che cambia veramente è che viene sollecitato tutto il corpo e, spesso, per distanze non brevi. Inoltre, la bici senza sospensioni ammortizzate è più nervosa da guidare, dunque va gestita bene. Questi fattori, a volte, determinano un calo della lucidità: per tale ragione, l’allenamento sulla tecnica e sulla preparazione generale è basilare. Una tabella di allenamento deve quindi tenere conto di queste variabili.
