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Trail running: come alimentarsi prima di una gara

La preparazione per una gara si cura fino all'ultimo, scopriamo insieme a Paolo Capriotti, preparatore atletico professionista, cosa mangiare prima di affrontare una gara

Scritto il
da Luca Tessore

Non importa quale sia il tuo obbiettivo in una gara, che sia di breve o lunga distanza, che lotti per stare nei cancelletti o per la classifica, l’importante è dare il massimo. Per questo motivo non basta fare affidamento su una buona stagione di allenamenti, ma tutto si gioca fino all’ultimo: i pasti che precedono la gara saranno determinanti per far uscire il meglio di te!

In questo articolo evidenzieremo i concetti che stanno alla base di una corretta alimentazione pre gara con qualche consiglio di Paolo Capriotti endurance coach.

Paolo Capriotti all’arrivo della Maratona di Atene-Preparatore atletico professionista – www.yourpersonalbest.it

 

La premessa per sfruttare al meglio questi consigli è di avere un’alimentazione bilanciata e adeguata a ciascuno di noi durante tutto l’anno.

“Per essere sicuri di seguire un’alimentazione bilanciata e adeguata sulle nostre esigenze energetiche consiglio di farsi affiancare da un nutrizionista sportivo, l’alimentazione non è fondamentale solo il giorno della gara ma durante tutta la preparazione”.

Infatti, il corpo reagirà meglio allo stress della gara se è stato sempre alimentato, idratato e riposato adeguatamente. Correggere l’alimentazione il giorno prima della gara è un po’ come cercare di recuperare il mancato studio durante l’anno scolasitco la sera prima dell’esame di maturità, meglio di niente, ma sicuramente non si può ottenere il massimo da sé stessi.

Il giorno prima della gara

Non è una novità, quando si esagera con i cibi pesanti a cena ci si alza al mattino spesso stanchi e poco in forma, lamentando di aver dormito male. Lo svantaggio è doppio per chi dovrà gareggiare: per prima cosa si è andati ad infiammare l’apparato gastrointestinale, che soprattutto per le gare di lunga distanza, è molto importante che lavori in modo efficiente. In secondo luogo, riposando male, i muscoli si troveranno più affaticati e meno pronti ad affrontare lo sforzo di una competizione lunga o corta che sia.

 

“Nei giorni prima di una gara bisogna prestare ancora più attenzione a cosa si mangia, un cibo sbagliato potrebbe appesantirci o creare problemi gastrointestinali compromettendo tutti i sacrifici fatti. La parola d’ordine è evitare cibi che sappiamo non digerire facilmente o che non conosciamo

Sì ai carboidrati

La regola di base per una corretta cena prima della gara è quella che prevede un pasto ricco di carboidrati (ovviamente sempre senza esagerare). Questi, oltre a fornire una buona scorta di glicogeno, sono più digeribili rispetto a lipidi e proteine (che sono però essenziali nella dieta di uno sportivo durante il resto dell’anno). Sono poi sconsigliati tutti quegli alimenti ricchi di fibre, come l’insalata ad esempio, che sebbene sia associata da molti ad un pasto “light”, resta un alimento spesso difficile da digerire proprio perché ricca di fibre.

La pasta sarà un’ottima fonte energetica in vista della gara (Photo by Karolina Kołodziejczak on Unsplash)

Ai miei allievi, soprattutto prima di gare di lunga durata, consiglio una cena a base di carboidrati, è importate non esagerare e privilegiare alimenti semplici e ricchi di calorie come un piatto di pasta, del riso o patate bollite, ovviamente senza stravolgere le proprie abitudini alimentari”.

Idratarsi a sufficienza

Infine, l’idratazione non va trascurata a partire già da più giorni prima della gara. In realtà si dovrebbe quotidianamente idratarsi correttamente, ma nella vita di tutti i giorni spesso si finisce per dare poca importanza a questo aspetto. Il rischio è di ritrovarsi a ridosso della gara in uno stato di disidratazione lieve che aumenterà sicuramente durante la corsa e, quando questa si fa lunga, recuperare sarà difficile, pertanto si potrà andare incontro a malessere, infortuni o svenimenti. Di conseguenza il consiglio è quello di idratarsi in modo appropriato durante tutta la settimana prima della gara, cercando di evitare alcolici o bibite zuccherate. In particolare, gli esperti della nutrizione sportiva raccomandano di non consumare alcool a ridosso di una gara in quanto questo favorisce la disidratazione cellulare.

Photo by engin akyurt on Unsplash

“Idratazione non significa soltanto riempirsi d’acqua, per essere idratati il giorno della gara è importante mantenere un buon bilanciamento elettrolitico integrando anche sali minerali tra cui sodio, potassio e magnesio”.

Il pasto pre gara

Per pasto pre gara s’intende proprio l’ultimo pasto prima che inizi la gara. Di conseguenza sarà vincolato dall’orario di partenza della gara stessa. In ogni caso ci sono alcune semplici regole che vanno rispettate:

  • mangiare tra le 3 e le 5 ore prima della gara per dare il tempo di digerire in modo completo il pasto;
  • alimentarsi principalmente con carboidrati, poi frutta, succhi di frutta, evitando latticini e fibre;
  • a 2 ore dalla gara non consumare alimenti ricchi di zuccheri (per esempio dolci), caffeina o bevande gassate.

Se la gara inizia la mattina presto buona parte dell’energia dipenderà dal pasto della sera prima, tuttavia sarà importante fare colazione ma soltanto se si ha il tempo di farla almeno 2 ore prima della partenza e adottando gli accorgimenti che abbiamo appena elencato.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

“Oltre ad un pasto bilanciato pre gara, per partire con il pieno di energia si potrebbe prevedere un’integrazione 30-60 minuti prima della partenza con una barretta energetica o con un mix di carboidrati a lento rilascio”.

L’importanza della giusta temperatura

Dovete sapere che un pasto ricco di proteine determina un metabolismo basale più alto rispetto a quello indotto dai carboidrati, il risultato è quello di contrastare la termoregolazione che il corpo mette in atto durante l’attività fisica. Inoltre, è piuttosto noto tra gli sportivi che le proteine richiedono una quantità maggiore d’acqua per espellere i prodotti finali, con la conseguenza di favorire la disidratazione. Due motivazioni in più per preferire i carboidrati alle proteine per i pasti che precedono la gara.

Un’ulteriore accortezza prevede di evitare cibi freddi. Quando le temperature salgono oltre misura ci viene istintivo cercare una sensazione di refrigerio con insalate o prodotti freddi di frigo, ma questi non fanno altro che affaticare reni e milza che dovranno lavorare di più durante la fase digestiva che sarà quindi rallentata.

Piatti freddi e proteine sono da evitare nei pasti pre gara per evitare rallentamenti digestivi che potrebbero dare seri problemi durante la gara (Photo by Tania Melnyczuk on Unsplash)

In conclusione

Insomma, avrete capito che la regola generale di un buon pasto pre gara prevede di trattare al meglio l’aspetto digestivo. Tutto ruota intorno a quanto bene avrete digerito gli ultimi pasti e quanto bene vi sarete idratati. Queste regole che abbiamo appena visto sono la base dalla quale partire; non abbiamo voluto approfondire con regole più precise perché ognuno di noi dovrebbe imparare ad ascoltarsi per capire cosa lo fa stare meglio, e adeguare nel corso degli anni la propria alimentazione pre gara. Buon appetito e soprattutto buone gare!


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