Quando ci si allena indoor, solitamente al trave o al pannello, la voglia di scalare e sentire la propria forza ed energia è talmente forte, che spesso ci dimentichiamo che si sta lavorando con un organo, come quello della mano, che è altamente complesso e articolato, e come tale, necessita di moltissima attenzione quando sollecitato, sopratutto quando ci si trova in condizioni di allenamento più “artificiale”.
Abbiamo avuto la possibilità di fare quattro chiacchiere con il dott. Kelios Bonetti, medico chirurgo, specialista in ortopedia e traumatologia, esperto in patologia arrampicatoria e fondatore del sito patologia-arrampicatoria.it dove potete trovare utilissimi consigli per il vostro allenamento.
Abbiamo approfondito l’argomento “allenamento a secco”, individuando i “5 errori più comuni nell’allenamento all’arrampicata dal punto di vista medico.”
Il dott. Kelios Bonetti sostiene: “Potranno sembrare consigli assurdi a chi si allena da anni, ma dopo aver visto parecchi pazienti con patologie arrampicatorie, penso sia il caso di porre l’attenzione su alcuni errori che si fanno dal punto di vista medico, allenandosi a secco.
Spesso gli allenamenti che vengono ritenuti efficaci dal punto di vista della forza, sono altrettanto efficaci nella creazione di lesioni. Queste lesioni, nella maggior parte dei casi, implicano il doversi fermare per parecchio tempo, quindi tanto vale allenarsi nelle posizioni corrette!
Queste, renderanno gli allenamenti sì più lunghi, ma al contempo più sicuri permettendoci di allenarci più a lungo senza incappare in traumi o lesioni.”
Ma veniamo a noi, dott. Kelios Bonetti, quali sono i 5 errori più comuni nell’allenamento all’arrampicata?
“Potremmo definirli in questo modo:
1 Mancanza di riscaldamento
La mancanza di riscaldamento è uno degli errori più comuni, dal punto di vista statistico, nella comunità dei climber. Sebbene la resistenza tensile del tessuto muscolare e tendineo, e della puleggia, sia già definita, non possiamo iniziare una sessione di allenamento senza esserci prima scaldati.
L’aumento della temperatura locale e l’allungamento progressivo delle fibre, dà alla nostra struttura un miglior grado di elasticità, questo va’ a prevenire, in caso di sovraccarico, le lesioni. Più la mia struttura è calda ed elastica, meno sarà predisposta alle lesioni.
Se ad esempio sto scalando e perdo l’appoggio di un piede, rimanendo appeso a solo una mano, la struttura miotendinea viene sottoposta ad un carico tensile. Generalmente scappa il primo dito (l’indice) e le altre dita hanno una negativa. Durante questa azione, il tendine tende retrinealizzarsi e viene trattenuto esclusivamente dalla puleggia che si sovraccarica portando ad un alto rischio di rottura.
2 Arcuare le dita
Nell’allenamento a secco, arcuare le dita, è un errore. (Si parla di arcuata, quando le dita sono completamente piegate su sé stesse e tutta la forza viene sprigionata sulla punta di esse).
Questa posizione, offre sicuramente una resa migliore rispetto alla tenuta a dita aperte, ma durante l’allenamento è pericolosa perché, con un solo movimento, si vanno a sovraccaricare molte strutture contemporaneamente.
Quando arcuiamo le dita, questa posizione va’ a sovraccaricare l’ interfalangea distale, causando osteofiti e lesioni capsulari. Stessa cosa vale per l’interfalangea prossimale, dove viene sovraccaricata molto la capsula del dorsale ed il tendine estensore, che può dissecarsi dando una lesione a collo di cigno come succede agli anziani con artrite reumatoide. Inoltre, in caso di sovraccarico, può lesionare la puleggia A2.
Non è una posizione che assolutamente non va fatta, ma sarebbe meglio da evitare almeno quando ci si allena a secco ed utilizzarla su plastica in gara o su roccia.
3 Non utilizzare correttamente il trave
Quando si fa allenamento a secco sul trave bisogna fare molta attenzione alla posizione delle dita. Come detto prima, la posizione delle dita arcuate va evitata, per quanto possibile, sebbene sembri più efficace. Dal punto di vista dell’allenamento è quindi consigliabile fare attenzione al mantenere le dita tese abbassando tantissimo il rischio di infortuni. Allo stesso modo, bisogna cercare di evitare contrazioni eccentriche e concentriche delle dita, si tratta di un errore metodologico in quanto aumenta di molto il rischio di infortuni.
4 Trazioni a gomito steso
Altro errore molto comune, soprattutto per chi non viene seguito nel proprio allenamento, è fare trazioni a gomito disteso, cioè scendere fino a fine corsa. Questo movimento genera un conflitto nella regione posteriore del gomito, che dopo qualche tempo, o addirittura anche dopo qualche anno, porta il climber a fare fatica ad allungare lo stesso.
Questo errore metodologico, nonostante sia molto allenante, va’ a sovraccaricare parecchio la giunzione miotendinea, causando dolori molto più precoci. L’ideale, per ovviare a questa condizione, è fare trazioni non più a gomito teso, ma partendo con un angolo di 10°/15° di flessione per evitare questi sovraccarichi. Sebbene questo movimento sia meno forzoso, potete fare qualche trazione in più per compensare!
5 Allenare i flessori assieme ai grandi muscoli
Allenare flessore profondo e superficiale insieme ai grandi muscoli del corpo, è l’ultimo degli errori ai quali dobbiamo fare attenzione.
Questo errore viene fatto solitamente per inesperienza e perché ci dimezza i tempi di allenamento. Quando noi andiamo a tenere una tacca sul trave ed insieme trazioniamo, andiamo ad allenare sia flessore superficiale che profondo insieme agli altri grossi muscoli.
Questo errore è sempre stata dato “per buono” perché nessuno ha mai tempo di allenarsi.
Il problema vero però è che l’avambraccio è nato e predisposto a portare pesi verso il basso (ad esempio il sacco della spesa), basti pensare all’evoluzione da quadrupedi a bipedi, le braccia sono sempre rimaste stese. Conseguentemente a questo, l’inserzione dei tendini si è sviluppata per lavorare a gomito steso.
Detto ciò, se noi andiamo a fare delle sospensioni a mani stese verso l’alto, per la biomeccanica dei tendini, questa posizione va benissimo. Se noi invece, andiamo a trazionare i tendini sul pannello nelle prese più piccole, questi non lavorano più nella posizione corretta e potremmo avere dei problemi che dall’inserzione del gomito vanno a ripercuotersi sull’intera struttura.
Per questo motivo, il mio consiglio, è quello di dividere l’allenamento in due fasi: nella prima alleniamo i flessori delle dita attraverso le sospensioni, in una seconda fase andiamo a lavorare sui grandi muscoli.”
