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Idratazione in montagna, quanto bisogna bere in montagna?

Poco e spesso, aggiungendo zuccheri e sali e senza dimenticare la pre-idratazione

Gli sport in montagna richiedono, oltre a una adeguata alimentazione anche una corretta idratazione in montagna, specie nella stagione estiva. Portare nello zaino una borraccia d’acqua è fondamentale quando si cammina in alta quota. Ma quanto bisogna bere? Con quali modalità? Nuovo capitolo della nostra rubrica di medicina di montagnane: parliamo di idratazione con il Dottor Gege Agazzi, membro Società Italiana di Medicina di Montagna e della Commissione Centrale Medica CAI.

 

“Una corretta idratazione è molto importante, soprattutto nella stagione calda. E’ bene portare con sé una quantità di acqua che sia in grado di garantire una produzione giornaliera di urina pari a 1-1,5 litri. L’acqua proviene da tre fonti: bevande assunte con la dieta, alimenti che la contengono e, infine, metabolismo ossidativo (25% del fabbisogno idrico giornaliero).

 

QUANTO BISOGNA BERE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE IN MONTAGNA?

Bere prima di avvertire il senso di sete aumenta la performance fisica. Occorre “preidratare” il corpo, cercando di bere prima dell’esercizio fisico. A livello intestinale vengono assorbiti 8-10 dl. di liquidi all’ora. Nel corso di una normale giornata lavorativa un individuo sano dovrebbe bere 1-2 litri di acqua. L’acqua fredda, al di sotto dei 10° C, viene assorbita più velocemente rispetto a quella a temperatura ambiente. Nel corso di una giornata trascorsa in alta montagna va calcolato un consumo di acqua di 2-3 litri, con l’aggiunta di altri due litri da ripartire nei periodi prima della partenza e dopo il rientro, comprendendo pure latte o zuppe.

 

COSA E COME BERE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE IN MONTAGNA?

In montagna si possono bere oltre all’acqua, thé con o senza zucchero, bevande classiche isotoniche o un succo di frutta diluito. Poca è l’acqua contenuta nel burro, nell’olio di oliva, nel cioccolato, nei biscotti e nei dolci. Occorre ricordare che il ricorso alle proteine come substrato nel corso dell’attività fisica aumenta il processo di disidratazione. E’ consigliato bere piccole quantità di acqua in modo regolare. Affinché un liquido venga bene assorbito dall’organismo è bene che contenga dei sali in grado di renderlo più gradito. A questo proposito Importanti per l’organismo sono sodio, potassio, cloro, magnesio e calcio che possono essere somministrati come capsule, compresse effervescenti o in polvere.

Nel corso di sforzi intensi di corta o lunga durata è bene aggiungere glucidi liquidi, ovvero glucosio, lo zucchero d’uva, fruttosio, lo zucchero di frutta, saccarosio, lo zucchero di canna, maltosio, lo zucchero di malto. Ciò consente di compensare le perdite d’acqua e al tempo stesso di fornire energia all’organismo. Se una bevanda deve fornire ancor più energia per lungo tempo o essere anche nutritiva, può venire arricchita con maltodestrine, proteine o con latte in polvere.

Coloro che effettuano trekking di più giorni possono aggiungere bevande in polvere o sale al thé che viene servito nei rifugi. Nel caso si resti senza acqua, si può far sciogliere la neve, aggiungendo del sale o delle bevande in polvere o frutta secca o zuccherata. Per migliorare l’apporto idrico in montagna sarebbe bene consumare frutta o verdura fresche. E’ bene evitare l’uso di bevande alcooliche in montagna dal momento che fanno diminuire la concentrazione e la prestazione fisica, alterando la percezione del freddo. Dopo un’escursione una birra analcoolica potrebbe essere una buona scelta per il suo contenuto in sali minerali. Una corretta assunzione di liquidi previene le patologie provocate dal calore, come i crampi, il colpo di sole e il colpo di calore, specie nel periodo estivo.

 

I SINTOMI DELLA DISIDRATAZIONE

Importante è controllare il colore dell’urina: un colore scuro, infatti, è un indice di disidratazione. Un altro segno di disidratazione è la secchezza della gola. L’acqua rappresenta il 40-60% della massa corporea, circa il 65-75% della massa muscolare e circa il 50% della massa grassa. I liquidi vengono persi oltre che con la diuresi, anche con il sudore, la respirazione, la traspirazione e le feci. Tramite la traspirazione il corpo umano può rilasciare più di un litro di liquidi in un’ora.

Una piccola quantità di acqua, circa 350 ml, evapora dalla cute verso l’ambiente esterno. Si tratta di un processo continuo che prende il nome di perspiratio insensibilis e che cerca di raffreddare il corpo quando fa caldo. La principale conseguenza di un’abbondante sudorazione è la disidratazione.

Ci si deve preoccupare pure della perdita di sali che escono dal corpo con i liquidi. In un ambiente caldo la perdita dell’1-2% dei liquidi corporei può comportare in un individuo che pesa 70 Kg una perdita di un litro e mezzo di liquidi, causando una diminuzione della prestazione fisica, vertigini e cefalea. Se un muscolo si disidrata anche solo del 3%, si assiste a una perdita del 10% della forza contrattile e dell’85% della velocità, mentre il rendimento si “prosciuga”. Qualora la disidratazione sia più importante, si possono verificare fatica, stanchezza, irritabilità, nausea, diminuzione della forza fisica e dell’appetito. Possono comparire crampi agli arti dovuti alla mancanza d’acqua, di sali e di zuccheri.

 

LA RICETTA DELLA BIBITA PER GLI SPORTIVI SECONDO L’ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITA’

E’ facile preparare una bibita per gli sportivi: a un succo di frutta diluito si aggiunge 1,5 gr per litro di cloruro di sodio. L’Organizazzione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia una bevanda che si prepara aggiungendo a un litro di acqua 3,5 grammi di sale da cucina (cloruro di sodio), 2,5 grammi di povere di lievito, 1,5 grammi di cloruro di potassio e 20 grammi di zucchero d’uva oppure 40 grammi di zucchero di canna.”

G.C. Agazzi

 

 

Photo by Braden Barwich on Unsplash


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