Allo slogan “Io resto a casa”, è iniziato per tutti, o quasi, il periodo di isolamento, siamo a casa e abbiamo “tanto” tempo libero (chi più chi meno), perché non sfruttarlo per mantenersi in forma?
Allenarsi a casa può essere un buon alleato per far passare il tempo in queste lunghe giornate, ma è bene ricordarsi di non abusare. Il riposo e il recupero sono altrettanto importanti quanto le fasi di allenamento, se non di più… Se gli stimoli si susseguono con intensità e frequenza eccessiva, rispetto ovviamente alla propria condizione fisica (perché se siete degli atleti professionisti potete anche concedervi due sessioni al giorno), il rischio è che il nostro organismo risponda negativamente con “catalisi” e non “sintesi” di nuovi elementi. Per chi volesse approfondire, può andare a cercare il concetto di “supercompensazione” e osservare i relativi grafici e tempistiche di recupero.
Allenarsi a casa troppo intensamente in questo periodo rischia di abbassare le nostre difese immunitarie, anche se siete chiusi dentro casa.
Per questo motivo abbiamo pensato di proporvi una serie di esercizi “di rifinitura” che non implicano un alto impegno cardiovascolare e quindi non hanno una forte influenza sul nostro sistema immunitario. Anzi, mantenersi in movimento aumenta le nostre difese, e consigliamo a TUTTI gli sportivi di fare tanto lavoro di propriocezione, core stability e stretching (sia statico che dinamico) in questi giorni che si è costretti a stare in casa o comunque limitati a spazi ristretti come il giardino di casa o il parchetto.
Ma andiamo a vedere questi tre punti nello specifico:
Propriocezione: “è la capacità di riconosce la posizione del proprio corpo in relazione allo spazio e dei propri arti in relazione al corpo e allo spazio, senza l’uso della vista” detto in poche parole è l’abilità (innata quindi, ma allenabile) di saper adattare la propria postura in funzione delle condizioni esterne.
Qualche esempio pratico, per ogni sport:
- Running/Trail running: saper adattare tutta la catena piede-caviglia-ginocchio-anca-rachide alle imperfezioni del terreno, senza la necessità di vederle ma sentendole o meglio ancora vedendole + sentendole e anticipando quindi l’atteggiamento del piede.
- Sci: saper rispondere alle variazioni del terreno gestendo posizione, tono e orientamento del tronco e degli arti inferiori è di fondamentale importanza; Significa prevenire un infortunio, migliorare il gesto tecnico, ridurre il grado di affaticamento per la miglior armonia dei vari gruppi muscolari, divertirsi e sentirsi più sicuri in un “movimento” complicato e innaturale per l’uomo come lo scivolamento.
- Arrampicata e nuoto: corretto atteggiamento dell’arto superiore, e in particolar modo del cingolo scapolo-toracico-omerale, in base al gesto tecnico da eseguire permette di prevenire l’infortunio e avere maggior efficacia (spinta o trazione).
Core stability: ormai è un concetto di moda e super-inflazionato nelle palestre e centri sportivi, ma se vi dicessi che sarebbe più corretto parlare di core mobility? Il nostro core (tratto toraco-addominale con tutti i suoi muscoli agonisti diretti e indiretti) è fatto per dare stabilità ma mentre si muove e cambia posizione adattandosi al contesto, non “fissatevi” e basta ma imparate a gestire e controllare il movimento del core.
Elasticità muscolare: è essenziale rispettare le corrette proporzioni anatomiche nelle lunghezze muscolari, continuare a rinforzare un muscolo trascurando la sua capacità di elongazione o peggio quella del suo antagonista è molto pericoloso, chiedetelo ai calciatori che hanno quadricipiti super tonici e trascurati i loro femorali o adduttori.
Qui di seguito vi proponiamo una serie di esercizi relativi a propriocezione, core stability ed elasticità, che potete fare in casa. Ognuno vada a modulare e scegliere il grado di difficoltà in base alla sua preparazione e forma fisica aggiungendo più o meno elementi di “distrazione”.
PROPRIOCEZIONE + CORE STABILITY
Allenarsi a casa – Arti inferiori (lavorare scalzi per una maggior sensibilità)
- In equilibrio su un piede stando a terra – stando col piede su un cuscino del divano – sul cuscino mentre si fanno delle circonduzioni di spalla in avanti e indietro.
- Saltare con due piedi e atterrare su uno solo, facendo meno rumore possibile (attenzione ad ammortizzare con ogni elemento, dal piede alla schiena) – atterrare su un cuscino – atterrare su un cuscino e restare in posizione di half-squat – saltare da una posizione rialzata e atterrare a terra – atterrare su un cuscino/superficie instabile. Gestire bene l’allineamento di piede-ginocchio-anca nell’atterraggio.
- Tavolette propriocettive o cuscini propriocettivi o “medusa” (Bosu) o cuscini se non si ha nulla in casa: squat bi-podalici e mono-podalici (con due piedi – uno), affondi con uno dei piedi sulla superficie instabile – affondi tenendo in mano kettel o manubri (potete gestire la difficoltà allineando i piedi o allargandoli per avere più stabilità)
- Skip bipodalico – monopodalico (solo una gamba sale al petto, altra tesa) variando anche le superfici di appoggio per i piedi
Allenarsi a casa – Arti Superiori (arrampicata, nuoto…)
- Posizione dei piegamenti sulle braccia, sollevare una mano alla volta senza far muovere/ruotare il tronco e le spalla
- Posizione dei piegamenti sulle braccia o Plank: Antepulsione e retropulsione di scapola/spalla ovvero avvicinare a allontanare il petto dal pavimento senza piegare le braccia (se a terra è troppo difficile/impegnativo fatelo contro il muro, se è troppo facile usate un elastico da mano a mano facendolo passare dietro la schiena come fosse una sciarpa)
- In posizione di Plank: Passare dalla posizione dei piegamenti col petto verso il pavimento alla posizione laterale, col petto rivolto di lato, facendo perno solo sulla spalla.
- Piegamenti sulle braccia appoggiando una mano a terra e una su un cuscino o una palla più o meno sgonfia (superficie instabile, a voi la scelta dell’instabilità)
- Posizione a squadra seduta a terra, sollevare il sedere stando solo su mani e piedi, “camminare” avanti, indietro, di lato senza far appoggiare il sedere a terra e controllando la posizione delle scapole, non devono essere “alate” (diventa un buon esercizio di resistenza per il cingolo scapolo omerale)
Allenarsi a casa – Tronco
- Plank statico
- Plank dinamico: a braccia tese o sui gomiti, porto un ginocchio al petto senza che il piede tocchi a terra e senza variare la posizione della schiena
- Ponte in lieve retroversione (ombelico in dentro e lombare “piatta”), stando col sedere sollevato estendere un ginocchio alla volta, attenzione a non far ruotare il tronco e il bacino. Se troppo facile un elastico attorno al bacino e tenuto a terra con le mani o un peso/disco da bilanciere sul ventre – lo stesso lavoro con i pedi in appoggio su superfici instabili
- Plank con gomiti in appoggio su fitball e disegnare dei cerchi (più sono larghi i cerchi, maggiore è la difficoltà). Ottimo anche per gli arti superiori!
ELASTICITA’
- Circonduzioni arti inferiori. Massima ampiezza ma senza andare in torsione col tronco, lavora solo l’anca
- Affondo – appoggio il ginocchio a terra – spingo il bacino in avanti tenendo la retroversione (stretch ai flessori di anca e tronco). Almeno 30” statico x 2 x gamba
- Torsioni del tronco in posizione supina con gambe e ginocchia piegate, piedi a terra, le spalle non si sollevano, vado in torsione solo col bacino. In questa posizione 10 respirazioni profonde (col diaframma, non dal petto)
- Quadrupedia – scendo a toccare i talloni con il sedere – un braccio teso a terra, l’altra mano dietro la nuca. Inspiro guardando a terra, espiro mentre vado in torsione con il torace, guardo verso l’alto aprendo anche il gomito. Cercare la massima escursione di movimento tenendo la schiena dritta. 10x lato
Ci teniamo a precisare che quelli sopra sono degli spunti, dei consigli: L’esecuzione di alcuni esercizi come il plank implica che la persona conosca la posizione corretta e sappia mantenerla (torniamo al discorso della propriocezione) altrimenti rischia di diventare causa di mal di schiena o altro perché si lavora mantenendo posizioni scorrette. Il nostro corpo è fatto per muoversi, non abbiate paura di osare, ma farsi guidare e impostare da uno specialista è sempre meglio per iniziare a svolgere anche questi lavori apparentemente “semplici” ma di fondamentale importanza.
Si ringrazia Riccardo Pizzetti, dott. in Fisioterapie e Scienze Motorie nonchè tester di Outdoortest per i preziosi consigli.
