Arrivare preparati all’inverno per poter sciare in sicurezza e divertirsi dovrebbe essere nell’agenda di ogni amante dello sci; non importa se amatore o professionista, se la tua giornata tipo sulla neve prevede districarsi fra i pali o goderti semplicemente una bella giornata di sole, se avrai lavorato bene durante l’estate partirai con il piede giusto…in tutti i sensi. Per questo abbiamo voluto aiutarti intervistando Pietro Dalmasso, nostro tester, nonché Maestro di sci e allenatore federale, che ci spiegherà come allenarti durante la stagione estiva camminando.
Intervista
Quali sono i vantaggi di prepararsi alla stagione sciistica camminando rispetto ad altre tipologie di preparazione che utilizzano attrezzi?
Quando si fa un’operazione mirata per lo sci bisogna anche fare delle considerazioni ovvero se si è un agonista e quindi si va verso la stagione di Coppa del mondo o di Coppa Europa ovviamente è necessario l’utilizzo di attrezzi come bilancieri, palle mediche e tutti questi tipi di attrezzi perché c’è una preparazione atletica mirata, fatta da professionisti dello sport con l’obbiettivo di far raggiungere all’atleta prestazioni importanti durante le gare. Un’altra cosa è la preparazione atletica che possiamo fare noi, mirata per avere una massa muscolare che possa supportare le forze legate allo sci, cioè quei 30-40 secondi massimo un minuto di prestazione prima di fermarsi per fare la pausa. Io prediligo uno sforzo aerobico fatto con la camminata o la corsa, senza l’utilizzo di attrezzi infatti preferisco fare tutti esercizi a corpo libero. Il vantaggio di allenarsi in questo modo consiste sicuramente nel poter stare all’aria aperta e godersi le ore estive alla fine o all’inizio della giornata di lavoro in un ambiente molto stimolante e nello stesso tempo rigenerante. Anche chi abita in città può godere comunque di percorsi cittadini, lungo parchi e aree verdi, quindi ognuno di noi può fare questo tipo di preparazione.
Spiegaci in cosa consiste questo tipo di allenamento
Cammino e corro a partire dal mese di maggio con degli obiettivi. Abitando nel sud della Francia nel Principato di Monaco dove la costa ha dei continui sali e scendi è un terreno che mi permette di cambiare lo sforzo fisico durante l’attività; i primi 10 giorni faccio uscite di 10 km poi, piano piano, aumento e passo a 12, 14, 16 fino ad arrivare a più di 20 km. Nel frattempo lo sforzo fisico percepito diminuisce come anche il tempo al chilometro. Il fisico e le gambe iniziano ad assimilare lo sforzo arrivando verso la fine della preparazione atletica (agosto-settembre) a coprire circa 30 km e 600 m di dislivello positivo al giorno. Io personalmente alterno una camminata di questo tipo con una corsa. Se si vuole integrare la corsa l’importante è iniziare con calma : quindi i primi 20 giorni la corsa sarà blanda e alternata alla camminata, in seguito si potrà correre in modo più attivo (per come iniziare a correre leggi QUI). Un buon obiettivo della corsa e riuscire ad arrivare a ottobre novembre a correre in un’ora 10-12 km. Ovviamente dipende molto da ognuno di noi, quindi in funzione di che tipo di sciatore sei: amatoriale o agonista hanno e devono avere obbiettivi diversi. Lo sci è uno sport fatto di resistenza e quindi più ti spingi verso obiettivi importanti, più il tuo corpo deve resistere allo sforzo fisico. L’importante è seguire un piano di allenamento adeguato alla propria persona e al proprio stato fisico.
Ci consiglieresti qualche esercizio a corpo libero?
Tra gli esercizi a corpo libero sicuramente gli affondi non possono mancare per noi sciatori. Ci si mette di fronte a uno scalino, a uno step, e faccio una serie di affondi mirati che servono a fortificare i quadricipiti. Gli affondi li possiamo fare anche a metà della nostra camminata o della corsa, per ripartire una volta finiti con la seconda parte dell’attività aerobica.
Un secondo esercizio che consiglio è quello di fare dei balzi. La prima tipologia sono dei balzi in avanti sempre più lunghi per spingere i quadricipiti ad allungarsi. La seconda tipologia sono dei balzi da una parte all’altra su un piede e poi sull’altro: partenza a piedi uniti si va a cercare il balzo sul piede destro appoggiandosi solamente sul piede destro e poi con una forza elastica si va a cercare a sinistra il piede sinistro, per atterrare, fermarsi e ricercare di nuovo una forza elastica che ci riporta di nuovo sul piede destro. Questo ricorda molto quella che è l’attività dello sci: ovvero, passare da un piede all’altro, da sci esterno destro a sci esterno sinistro. Questo tipo di esercizio va ad aiutare le fasce muscolari a reagire in maniera elastica.
Perché è importante per un principiante come per un professionista fare esercizi mirati per lo sci anche se mancano mesi all’inizio stagione?
E’ importante per un professionista fare esercizi mirati per lo sci ma lo è altrettanto per un principiante o per un livello medio. Lo sforzo fisico richiesto dallo sci è tanto, inoltre lo si fa a 2000-3000 metri di quota, per questo è importante avere una preparazione atletica adeguata per evitare infortuni che sono sempre all’ordine del giorno. Se mi presento sulle piste da sci dopo 5 mesi di inattività e vado subito a fare la pista quella bella che mi piace, magari una rossa, con un muscolo che non si ricorda qual è lo sforzo fisico che deve compiere, la resistenza che deve avere, è facile incappare in un infortunio o in uno strappo. Per questo la preparazione atletica mantenendo inalterata la massa muscolare fa sì che i muscoli siano sempre belli pronti e reattivi.
Qualche tempo fa mi sono preparato per una mezza maratona, arrivata la stagione sciistica le condizioni di innevamento non erano proprio ottimali, la neve si alternava da eccellente a ghiacciata, ma grazie alla preparazione fatta nei mesi precedenti non accusai le diverse giornate consecutive di sci sostenuto. Avevo sentito ottimi benefici da quel tipo di preparazione.
Se anche voi volete arrivare pronti alla prossima stagione sciistica non aspettate l’autunno per mettervi informa, l’estate è tutto grasso che cola per arrivare pronti e prestanti sulla neve. Buon allenamento e soprattutto buone camminate all’aria aperta a tutti!
