Come ci si prepara per un’escursione?

Avete mai pensato alla preparazione fisica per la montagna? L’estate si avvicina, ed è tempo di iniziare a prepararsi per le nostre future escursioni. Ma come ci si allena nel modo giusto? L’abbiamo chiesto a Susanna Testi, preparatrice fisica specializzata in coaching online per allenarsi alla montagna. Ecco cosa ci ha detto.

Ciao Susanna, come prima cosa ti chiedo di presentarti: chi sei e cosa fai nella vita?

Sono una preparatrice fisica specializzata in sport di montagna e aiuto escursionisti, alpinisti e sci alpinisti ad avere un corpo pronto per affrontare queste attività. Ho fondato la prima community italiana dedicata all’allenamento per la montagna, che ad oggi conta più di 4000 iscritti. Sono laureata con lode in scienze motorie e sportive. Ho studiato in Germania, Danimarca e Olanda e completato un master europeo in attività fisica e salute. Sono abilitata alla docenza delle scienze motorie nelle scuole secondarie italiane.

Perché pensi che sia importante la preparazione fisica per la montagna?

Perché spesso si sottovaluta la serietà di un’attività come un’escursione in montagna. Visto che si tratta di una camminata, la si vede come qualcosa alla portata di tutti. Ma quando si parla di muoversi su un dislivello per 4-5 ore, con uno zaino sulle spalle… non è certo come fare una passeggiata in centro città. Le articolazioni sono notevolmente stressate e ci vuole una buona preparazione muscolare e respiratoria per far fronte alle richieste energetiche di un’escursione. Si arriva a spendere anche circa 500-600 kcal all’ora in salita, e un’escursione è quindi paragonabile a una corsa di svariate ore.

Inoltre, spesso si sottovaluta che in montagna bisogna saper gestire le energie per rimanere lucidi anche in discesa (momento in cui avvengono il 75% degli incidenti, soprattutto alle ginocchia e alle caviglie) e nelle situazioni in cui è necessario “accelerare il passo” (il maltempo può arrivare rapidamente in quota). E’ necessario avere energie sufficienti per avere la certezza di potercela fare senza farsi prendere dall’ansia, perché questa condizione aumenta la frequenza cardiaca, rende il respiro meno profondo e peggiora la situazione, poiché l’ossigeno non viene usato come si deve dai muscoli.

Quanto tempo bisogna dedicare alla preparazione fisica per la montagna?

Purtroppo spesso le persone non fanno nemmeno il minimo consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per stare in salute. Sarebbe necessario fare 7000 passi al giorno, circa tre ore a settimana di attività fisica moderata (ovvero l’attività in cui sudiamo leggermente, riusciamo a parlare ma non a cantare), circa un’ora e mezza a settimana di attività “vigorosa” (ovvero quando si ha il fiatone) e 2 sessioni a settimana di allenamento della forza. Il mio consiglio è sempre quello di “spalmare” tutto questo durante la settimana con il concetto di “poco, ma sempre”. Questo aiuta a sviluppare l’abitudine di allenarsi, anche se a volte la vita famigliare e il lavoro ci lasciano poco tempo a disposizione. Nei miei programmi di allenamento faccio fare più o meno questo: 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, più un’uscita in montagna nel week-end. Oltre a questo, consiglio di muoversi durante il giorno camminando e facendo le scale, con facili esercizi di respirazione che aiutano ad aumentare il fiato.

Cosa succede (o cosa potrebbe succedere) al nostro corpo se invece non ci preparassimo prima di un’escursione?

Per prima cosa si rischia di prendere peso, cosa non consigliata in montagna. Più pesiamo e più carico le nostre articolazioni devono sopportare. Sono proprio queste ultime a soffrire la poca preparazione, infatti. La schiena e le ginocchia in primo luogo. Se non abbiamo allenato i muscoli che sostengono queste articolazioni in una situazione controllata come l’allenamento, siamo molto più a rischio di farci male a causa di un movimento improvviso non controllato. Inoltre, tra i muscoli che perdono l’allenamento c’è il cuore. Se il cuore è poco allenato sarà più facile avere il cuore in gola, sentirsi un peso per il gruppo, andare in ansia di non farcela e non godersi per niente l’escursione, oltre a rischiare di farci male per mancanza di lucidità, come menzionato prima.

In cosa consiste il tuo metodo “resistenza verticale” e perché funziona?

Il metodo “Resistenza Verticale” è nato durante la quarantena, quando siamo rimasti chiusi in casa ed eravamo impossibilitati a uscire. Prima di allora mi allenavo con la corsa, poi sono stata forzata dalle circostanze ad inventare un metodo per mantenere l’allenamento del fiato, che mi serviva per la montagna, da casa.

Come tanti, inizialmente non credevo che fosse possibile mantenere l’allenamento per la montagna in questo modo. Ero convinta che una volta tornata in montagna, avrei faticato tantissimo con il fiato. E invece, per mia sorpresa, dopo due mesi che non vedevo la montagna sono tornata con più fiato di prima! E questo solo con allenamenti casalinghi da trenta minuti tre volte a settimana. Così è nato il metodo e piano piano si è affinato. Avendo scoperto che allenarsi con una sedia, un tappetino, due arance e una cinta dell’accappatoio funzionava addirittura di più che la corsa, ho continuato ad allenarmi così, visto che risparmiavo tempo e mi divertivo di più.

Il metodo consiste in allenamenti concentrati in poco tempo, che racchiudono tutte le componenti essenziali per avere più fiato e resistenza in montagna e per proteggere le articolazioni.

In particolar modo, questi sono i pilastri:

• Specificità: si fanno lavorare i muscoli con movimenti simili a quelli fatti in montagna;
• Controllo: ogni movimento viene curato prima lentamente e poi velocemente, per correggere potenziali errori che alla lunga posso portarci a farci male;
• Coordinazione: vengono stimolate molto le capacità coordinative, per stimolare anche l’allenamento delle funzioni cognitive e dell’attenzione, oltre che le capacità prettamente fisiche;
• Costanza: perché “poco ma sempre” è meglio che “tanto ogni tanto” (lo dicono innumerevoli studi scientifici);
• Variazione: il metodo non prevede allenamenti lunghi e ripetitivi come la corsa o circuiti che ripetono sempre gli stessi esercizi, ma vengono sempre inserite varianti per rendere il tutto più piacevole. Questo anche nell’ottica di allenare anche l’attenzione e le capacità cognitive oltre che quelle fisiche.

Funziona perché dietro c’è competenza, esperienza e basi scientifiche.

Cosa consigli a chi si vuole approcciare per la prima volta all’escursionismo?

Di affidarsi a un accompagnatore di media montagna o una guida alpina per iniziare a conoscere l’ambiente in cui ci si andrà a muovere. Sicuramente loro sapranno darci le basi tecniche necessarie, altra componente fondamentale se si vuole arrivare preparati all’appuntamento con la montagna. Dopodiché consiglio di allenarsi con costanza, senza dimenticare di inserire esercizi di forza nelle proprie sessioni: come squat, affondi e step up alla sedia. Il metodo Resistenza Verticale potrebbe essere d’aiuto per godersi le escursioni al massimo, senza essere assorbiti dalla fatica tutto il tempo. Lo si può fare dovunque, visto che è online e necessita di poco spazio e pochi materiali che tutti possono trovare facilmente in casa. Per iniziare si può partecipare al mio prossimo workshop gratuito “Montagna non ti temo”, iscrivendosi gratuitamente su www.montagnanontitemo.it.