La corretta posizione in sella dipende strettamente dal nostro fisico e dalla bicicletta sulla quale pedaliamo. Esistono alcuni parametri universali, ma questi devono essere adattati all’attività che decidiamo di svolgere e l’ultima parola devono averla le nostre sensazioni.
Trovare la corretta posizione in sella non è fondamentale solo per coloro che vogliono massimizzare le performance, ma anche per gli appassionati che pedalano per qualche ora consecutiva. Assumere, infatti, una errata postura per uscite di media/lunga durata potrebbe causare dolori a diverse parti del corpo come per esempio ginocchia, polsi e schiena.
Il biomeccanico è la figura di riferimento a cui rivolgersi per trovare la corretta posizione in sella rilevando le misure salienti. Prima o dopo esserci rivolti ad un esperto, vediamo alcuni accorgimenti di cui possiamo tenere conto.
Le diverse tipologie di biciclette
Possiamo dividere le posizioni in tre gradi categorie di biciclette: bici da corsa, mountain bike e citybike,. Ci salta subito all’occhio l’assenza di alcune categorie quali la gravel, l’adventure bike o la touring bike. Queste sono tipologie che potremmo chiamare “ibride” e quindi terremo presente che la corretta posizione su di esse sarà il giusto connubio tra le posizioni assunte con le grandi categorie di riferimento. Dalla combinazione delle caratteristiche di bici da corsa e mountain bike nascono gravel e adventure bike. La prima con prevalenza delle geometrie un po’ più “rigide” della bici da corsa e la seconda, al contrario, con prevalenza della posizione “più rilassata” della mountain bike. Le touring bike, invece, potremmo individuarle come un abbinamento tra city bike e mountain bike, con netta prevalenza della prima delle due grandi categorie.
Abbiamo parlato nel dettaglio delle geometrie gravel qui. Invece, qui ci siamo occupati di rivolgere lo sguardo in modo ampio verso la scelta della bici con cui viaggiare.
La corretta posizione in sella del ciclista è direttamente collegata alle geometrie che presenta il telaio, ma in questa sede non ci addentreremo sulle specifiche delle geometrie dei telai. Riteniamo che basti individuare una macro categoria con le sue caratteristiche per evidenziare i caratteri salienti della postura che ne deriva la quale, poi, essendo soggettiva, dovrà essere adattata alle misure della specifica bicicletta e al fisico del ciclista.
Affrontata questa doverosa premessa, possiamo analizzare le evidenti differenze di postura date dalle tre grandi categorie e capire perché sono strettamente correlate alle geometrie della bicicletta stessa.
La corretta posizione in sella sulla bici da corsa
La bici da corsa è quella con una geometria più rigida evidenziata, tra gli altri aspetti, dalla minima inclinazione del tubo orizzontale (il segmento più alto del triangolo del telaio). Questo comporta per il ciclista una posizione particolarmente reclinata, con un angolo tra le gambe e la schiena molto chiuso.
Questa postura è volta all’alleggerimento di spalle e collo, offre un appoggio confortevole per le mani e permette alla schiena di essere scarica dal peso, quindi meno sollecitata e meno soggetta a possibili dolori. Per coloro che sono interessati a massimizzare la performance, inclinare maggiormente la schiena significa guadagnare in aerodinamica (si riduce attrito del corpo con l’aria) e aumentare la potenza sui pedali.
Occorre prestare particolare attenzione alla posizione del piede. Sulla bici da corsa usiamo le scarpe con le tacchette che devono essere regolate, come di consueto, in corrispondenza del metatarso (prendendo la misura dall’attacco dell’alluce) e seguendo l’inclinazione naturale dei nostri piedi. Avevamo parlato dei pedali da bici qui.
La corretta posizione in sella sulla bici da corsa, avendo la schiena particolarmente prona, prevede una ridotta area di appoggio dei glutei sulla sella. Dovremo, quindi, orientare la scelta della sella verso un modello abbastanza stretto e rigido, in accordo con la misura della distanza delle nostre ossa ischiatiche. L’altezza della sella viene calcolata partendo dalla formula matematica di Hinault: misura del cavallo x 0,885. Viene, poi, adattata valutando l’appoggio del piede sulla pedivella del pedale e del movimento della gamba. Ginocchio e anca devono potersi estendere a sufficienza per poter esprimere la maggior efficienza possibile. Infine, ma non meno importante, occorre tenere presente la flessibilità e le necessità del ciclista.
Sempre circa la sella occorre considerare arretramento e inclinazione. L’arretramento riguarda l’adattamento sul solo asse orizzontale e si misura con la differenza tra il centro anatomico della sella stessa (cioè il punto di appoggio delle ossa ischiatiche) e il fulcro del movimento centrale. In generale, si tende a posizionare la sella in modo che il ginocchio si trovi sulla verticale del pedale. Ricercando la corretta posizione in sella per la bici da corsa, possiamo tenere una posizione leggermente più avanzata, facendo attenzione a non esagerare altrimenti rischiamo di avvertire forti dolori al ginocchio.
L’inclinazione della sella sulla bici da corsa è quasi nulla, tendendo a mantenerla parallela al suolo, ma in alcuni casi si può optare per una leggera inclinazione in avanti per ricercare una maggiore potenza di pedalata.
Una volta sistemata la sella, occorre poi vedere la differenza di altezza tra questa e il manubrio. Questo dettaglio è particolarmente soggettivo dovendo considerarsi non solo la necessità di aerodinamicità ricercata, ma anche la flessibilità e le misure del corpo del ciclista.
La posizione del manubrio e delle leve del freno deve permettere al ciclista di assumere una postura rilassata per evitare fastidiosi dolori alla zona cervicale.
La corretta posizione in sella sulla mountain bike
Le differenze tra telaio mountain bike e telaio da bici da corsa sono innumerevoli e particolarmente evidenti. Qui ci basta ricordare che il tubo orizzontare della mountain bike è particolarmente inclinato e il manubrio ben più largo di quello delle bici da corsa. Da questo deriva una posizione più eretta con l’angolo della schiena visibilmente più ampio.
In mountain bike lo scopo di una corretta posizione in sella è mantenere alta la stabilità e garantire agilità e rapidità nei movimenti, anche con angoli di curva particolarmente stretti. Per coloro che cercano la performance, sia essa di downhill o di cross-country, si potranno portare alcuni adattamenti specifici esagerando alcune misure, ma senza mai sfociare in posizioni dolorose.
Per i biker che pedalano con le scarpe con attacchi, vale lo stesso discorso affrontato per la regolazione sulla bici da corsa. Le tacchette devono essere posizionate in corrispondenza del primo metatarso ed è bene che seguano l’inclinazione naturale dei piedi.
Per l’altezza della sella è bene partire dalla misurazione canonica: cavallo x 0,885. Occorre, poi, adottare gli accorgimenti necessari per massimizzare comfort, divertimento e performance di ognuno. Se vogliamo massimizzare le performance possiamo tenere la sella leggermente più alta. Se, invece, desideriamo avere più sicurezza e controllo possiamo abbassare leggermente l’appoggio, sempre rimanendo entro i limiti per evitare l’insorgere di fastidi.
La stessa “adattabilità” delle misure può essere considerata per quanto riguarda l’arretramento della sella. Come per la bici da corsa, occorrerebbe mantenere il ginocchio in asse con il pedale, ma se vogliamo massimizzare la potenza sui pedali possiamo portarlo in posizione leggermente più avanzata. Al contrario, se abbiamo problemi alle ginocchia possiamo arretrare la sella tenendo presente che perderemo qualcosa in termini di performance (ma sempre meglio perdere qualche watt di potenza che logorare un’articolazione).
L’inclinazione della sella può essere mantenuta parallela al terreno o leggermente inclinata in avanti per spostare il peso sulla parte anteriore della bici e aumentare il grip nei tratti sterrati di salita. L’inclinazione deve comunque essere lieve per evitare di affaticare i polsi e le spalle e garantirci di non scivolare in avanti.
La distanza tra sella e manubrio varia in base alle necessità che abbiamo e alle caratteristiche del nostro fisico. In generale si potrebbe dire che una corretta posizione in sella sulla mountain bike si trova quando, montando in bici, non vediamo il mozzo anteriore perché risulta coperto dal manubrio. Anche questa, però, non ci sembra una regola adottabile sempre, ma piuttosto un’indicazione di partenza.
Infine, qualsiasi sia la larghezza di manubrio che abbiamo scelto, la posizione delle leve deve consentirci una presa rapida ed efficace e deve garantire al polso di rimanere dritto, senza causare rischiosi sforzi.
La corretta posizione in sella city bike
Ricercare la corretta posizione in sella su una city bike può sembrare un eccesso di zelo. Talvolta lo è, ma in questa sede ci interessa individuarne le caratteristiche per due motivi. Da un lato è bene evitare che i semplici spostamenti urbani possano essere causa di dolori, dall’altro occorre evidenziarne le differenze con le altre grandi categorie di biciclette e trovare le affinità con le categorie ibride.
La posizione delle city bike è la più eretta: la schiena mantiene la sua naturale postura, il corpo è rilassato e gli arti superiori sono quasi scarichi.
Questa posizione ci consente di pedalare con il massimo del confort per spostamenti di durata relativamente breve. Altrimenti rischiamo di prolungare il sovraccarico della schiena e renderlo pericoloso. In sella alla city bike, infatti, il peso del ciclista è meno distribuito, essendo concentrato quasi interamente sui glutei.
Per questo motivo, la sella delle city bike è sempre abbastanza ampia. la superficie d’appoggio aumenta perché la schiena è più dritta. In questo caso possono rendersi utili le selle con copertura in gel per massimizzare il confort, data anche l’assenza dei pantaloni, da ciclista, con il fondello.
Per l’altezza, l’inclinazione e l’arretramento della sella valgono le valutazioni standard. Per i pedali non occorre misurare la posizione delle tacchette perché, nella netta maggioranza dei casi, indossiamo scarpe da città senza attacchi. Un buon accorgimento può essere quello di montare dei pedali antiscivolo per avere più presa, anche nei giorni di pioggia. Possiamo optare per modelli larghi, robusti e con i catarifrangenti che aumentano la visibilità.
Il manubrio delle city bike solitamente presenta una curvatura accentuata verso il busto per permettere di posizionare le mani più vicino al corpo. Questo ci consente di mantenere la posizione eretta.
L’assetto tipico della city bike è studiato e raccomandato per spostamenti brevi. Se dovessimo affrontare tragitti più lunghi è meglio orientarci verso una touring bike. Possiamo così assumere una posizione leggermente meno eretta, ma più conservativa per le articolazioni e la schiena.
Conclusioni
In conclusione ci sembra davvero difficile e quasi inopportuno stabilire una corretta posizione in sella che sia universale. Come abbiamo visto, ogni tipologia di bicicletta presenta le sue caratteristiche e ogni ciclista avrà caratteristiche ed esigenze soggettive.
Ci sembra di poter individuare un principio universale: avvertire dolori durante la pedalata non deve essere sottovalutato. La corretta posizione in sella deve essere ricercata, insieme ad un esperto, con attenzione ai dettagli e ai millimetri. Occorre sempre tenere presente che è la bicicletta che si deve adattare alle nostre caratteristiche e non viceversa.
