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Come si allenano i Trail Runner in quarantena?

I consigli di Davide Grazielli, coach di Destination Unknown Coaching and Camps

Letizia Scritto il
da Letizia Ortalli

La permanenza presso le nostre dimore si sta prolungando più di quanto avremmo mai pensato, ma non dobbiamo perderci d’animo, lo sport è sicuramente un buon alleato per ritrovare un pò di buon umore e per sconfiggere la monotonia delle giornate.

Un paio di settimane fa, vi abbiamo dato qualche consiglio su come allenare core stability, elasticità e propriocezione e sulla pratica dello Yoga; oggi invece, vogliamo cercare di capire come si allenano i trail runner in quarantena: dal macinare chilometri su sentieri al limitarsi agli spazi di casa, cosa sarà cambiato?

Abbiamo posto il nostro quesito a Davide Grazielli, “il Coach” di Destination Unknown Coaching, che ha sapientemente saputo darci una risposta, senza abbattere troppo gli animi.

Davide si occupa di corsa da sempre, prima correndo e sperimentando su sé stesso, portando a casa diverse “100 miglia”, per poi trasferire le sue conoscenze e la sua passione agli altri attraverso il suo progetto.

 

Ci potresti dire cos’è DU Coaching e come è iniziato tutto?

Destination Unknown Coaching, è un progetto di coaching nato dalla voglia di condividere anni di allenamento ed esperienze internazionali sulle ultra distanze cercando di portare concetti nuovi e freschi al mondo della corsa in Italia.

Ci occupiamo di corsa, dalle distanze più brevi fino alle ultra, in cui i piani di allenamento sono costruiti per rispondere alle personali esigenze di ciascun runner.

Da questo è nata una vera e propria comunità di appassionati, che si ritrovano nei nostri camps in giro per l’Europa, in un blog, ed in una pagina YouTube dove poter trovare i nostri incontri in quarantena.”

Davide a UTLT Come si allenano i Trail Runner
Davide a UTLT

 

Ma torniamo al nostro argomento principale: come si allenano i trail runner in quarantena? Assieme a Davide ci siamo immaginati tre scenari di vita: chi ha a disposizione spazio attorno a casa per poter “correre” all’aperto, chi ha un tapis roulant o riesce a pedalare, e chi è chiuso nelle quattro mura di casa. Attorno a questi abbiamo trovato delle “soluzioni guida” per un allenamento efficace per la corsa che vi proponiamo di seguito.

 

Se volete approfondire al meglio, “il Coach” ha preparato delle schede di allenamento che potete scaricare QUI.

 

1) Chi ha dello spazio attorno a casa

 

“Per i runner che sono riusciti a ritagliarsi un piccolo circuito entro gli spazi consentiti, bisogna cercare di tenere le session corte ed evitare l’effetto criceto. La maniera migliore è sfruttare il nostro circuito per delle variazioni di ritmo. Senza andare tanto sul complicato, invece di fare ripetute strutturate e difficili da eseguire bene in condizioni non ottimali, si può mettere in piedi un bel fartlek con un giro a ritmo sostenuto (ma non massimo, su una scala dello sforzo percepito RPE 1-10 basta e avanza un 8) ed uno meno tirato ma non di vero recupero (diciamo RPE 7).

E’ quello che si chiama floating e serve ad insegnare al nostro organismo a lavorare a ritmi medio-alti riutilizzando in maniera efficace le scorie della combustione anaerobica. Per noi lo scopo principale sarà quello di concentrare in 20-30 minuti di alternanza parecchia intensità senza tassare troppo i muscoli.

Inserire sempre 15 minuti di riscaldamento e 15 di defaticante prima e dopo la parte attiva. E ricordatevi di cambiare senso di marcia ogni tanto, le articolazioni ringrazieranno.

Se siete tra le anime perse all’idea di fare le scale di casa ad oltranza, fate un piacere al vostro fisico e rendete la cosa un minimo funzionale: cinque minuti di scale su e giù ad alta intensità e poi almeno tre minuti di corsa in piano per dare ai nostri muscoli un gesto diverso da assimilare. Tre o quattro blocchi così e solito riscaldamento e defaticante.”

 

2) Chi ha un treadmill

 

“Per chi ha la fortuna di avere un treadmill in casa, può approfittare della simulazione di pendenza per giocare un po’. Anche sul treadmill la prima cosa da evitare è la noia, quindi teniamo sedute abbastanza brevi ma intense, approfittando del fatto che il tappeto è elasticizzato e dovrebbe tassare meno le vostre articolazioni ed i vostri muscoli.

Grazie alla possibilità di controllare perfettamente ritmo e pendenza, sul treadmill possiamo fare classici lavori in progressione. Dieci minuti di riscaldamento molto tranquilli, e poi tre blocchi da 20/15/5 minuti a crescere in velocità, passando da RPE 7 a 8 a 9 con 10 minuti di defaticante in fondo. Oppure sostituire all’aumento della velocità un aumento della pendenza passando da 1% (ricordatevi di usare sempre il treadmill con almeno un pò di inclinazione, ci aiuta a correre meglio) a 4% per chiudere a 8%. Bel lavoro continuo, senza pause, serrato, ed in un’oretta vi siete tolti il fastidio.

Se invece iniziate a pensare a quando torneremo in montagna, potete fare dopo 10 minuti di riscaldamento, due grossi blocchi da 20 minuti a ritmo sostenuto ma gestibile, sotto la soglia aerobica (RPE 7) con pendenza importante, inframezzati da 4 minuti di camminata sulla stessa pendenza ma a bassa velocità. Chiudere con i soliti 10 minuti di defaticante senza pendenza. Allenamento ottimo per le lunghe salite alpine.”

 

3) Chi deve sfruttare lo spazio di casa

 

“Non potete uscire e non avete mezzi meccanici sottomano? Si può comunque lavorare anche sulla parte aerobica restando a casa e con pochissimi mezzi. E’ il momento di fare qualche routine di circuit training e cercare di farsi trovare pronti quando riaprirà tutto. Anche qui: cose semplici.

Una routine di 5 esercizi, ripetuta inserendo 30 secondi di salto della corda o di box-step tra un esercizio e l’altro, basta e avanza. Mettiamoci gli esercizi essenziali ed aiutiamoci eventualmente con due bottiglie d’acqua: squat, glute bridge, overhead shoulder press, elbow rows e russian twists. Ecco fatto una routine semplice ed efficace. 3 serie complete e poi potete salire fino a 5.

Se ve la sentite, aggiungete anche una serie di 5 box jump alla fine così lavoriamo la forza esplosiva. Dopo un pò cambiamo gli esercizi mettendo magari lavori unilaterali come affondi, o lavorando su aperture per la parte alta, o sostituendo ai russian twists dei farmer’s carry con due confezioni da sei di acqua o con due borse della spesa piene di libri (ottimo per la stabilità della spina dorsale). Insomma, usando la fantasia, si può andare avanti per un pò aumentando carichi o rendendo gli esercizi più difficili.”

 

 

Davide Grazielli DU Coaching Come si allenano i Trail Runner
Davide Grazielli DU Coaching

Sono Davide Grazielli e vivo a Pieve Ligure nel Levante, territorio anche conosciuto come Temple of Miles.
Lavoro come endurance coach e convivo con la mia compagna Maria Carla. Ho iniziato a correre perché era un po’ una malattia di famiglia: è stata una costante che ha sempre fatto parte della mia vita e piano piano è diventata per certi versi la mia “ossessione”, ed anche il mio lavoro. Continuo perché è l’unica attività che può saziare la mia necessità quotidiana di muovermi e fare qualcosa. La mia distanza preferita sono senza dubbio le 100 miglia: sono affascinato dalla cifra tonda e dalla storia che racconta, oltre al fatto che ti lascia lo spazio, metaforicamente, per morire e risorgere più volte in una gara. Ma in realtà mi attrae qualsiasi espressione del gesto della corsa, track & field, strada, corsa in montagna, trail: mi piace uscire dalla zona di comfort e farlo insieme ai miei atleti è la sfida più bella.

 

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