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Esercizi funzionali e compensativi per la corsa: come e perché farli!

Paolo Capriotti endurance coach professionista ci spiega quali esercizi non possono mancare nei nostri piani di allenamento

Scritto il
da Luca Tessore

I motivi per cui si inizia a correre possono essere i più svariati; qualcuno corre per rimettersi informa altri per raggiungere un obbiettivo atletico; quello che è certo è che se volete farlo per più tempo possibile dovete mettervi in testa di includere nel vostra routine settimanale esercizi funzionali e di compensazione. In questo articolo esamineremo in cosa consistono questi esercizi e quali sono i più efficaci per evitare infortuni e migliorare la vostra performance per correre fino a 90 anni e oltre!

Intervista a Paolo Capriotti

Esercizi funzionali e di compensazione: quali sono le differenze?

Diciamo che esercizi funzionali ed esercizi di compensazione sono parenti molto stretti. Gli esercizi funzionali hanno lo scopo di migliorare e potenziare le strutture specifiche di uno sport o di un movimento, mentre l’attività di compensazione mira a rafforzare le nostre competenze negli aspetti in cui siamo più deboli. Negli esercizi funzionali mi concentrerò maggiormente sulla muscolatura specifica del gesto mentre in quelli compensativi nei muscoli complementari che potrebbero essere meno sviluppati in una determinata attività motoria.

esercizi funzionali e compensativi
Ph Paolo Capriotti

Questi esercizi sono consigliati a tutti i livelli (jogging, podisti, trail runner, ultra trail runner, etc…)?

Fare esercizi di potenziamento sono consigliati a tutti gli sportivi, sia chi inizia che l’atleta evoluto possono beneficiare da un programma di esercizi funzionali alla propria disciplina. Ovviamente come l’allenamento di resistenza anche il potenziamento va calibrato sul soggetto, chi è alle prime armi inizierà con esercizi multi-articolari a carico naturale, mentre sportivi più avanzati potrebbero utilizzare sovraccarichi, esercizi balistici e pliometici.

esercizi funzionali e compensativi

Ph Paolo Capriotti

In generale a cosa servono e perché sono così importanti nella nostra routine settimanale?

Come detto precedentemente, questi esercizi servono a “rafforzare” il nostro corpo al fine di migliorare la performance sportiva ed evitare traumi ed infortuni. Il nostro corpo è come un auto, non è sufficiente mettere benzina, per evitare avarie e malfunzionamenti dobbiamo fare manutenzione, controllare la pressione dei pneumatici, cambiare l’olio e cosi via. Lo stesso vale per il corpo umano, se vogliamo fare atletica non basta correre, è necessario lavorare sulla mobilità, sulla forza funzionale e sugli esercizi di compensazione.

Se consideriamo tre livelli di runner: base, medio e avanzato; quante sessioni di allenamento funzionale e quante di lavoro compensativo consiglieresti a settimana/mese?

Riprendendo il concetto iniziale, allenamento funzionale e compensativo sono attività molto simili e spesso sovrapposte, per cui agli sportivi che seguo propongo quasi sempre sessioni miste composte da entrambe le tipologie di esercizi. In linea generale, 2 sessioni a settimana sono un  ottimo compromesso, 1 volta alla settimana sarebbe proprio il minimo sindacale, mentre chi riesce ad inserire 3 sessioni senza sottrarre tempo alla propria attività principale potrebbe ottenere degli ottimi risultati da questo tipo di attività.

Infine ci consigli 2-3 esercizi funzionali che non possono mancare nella tabella di un runner e 2-3 esercizi/attività di compensazione che possono tornare utili a chiunque.

Il “re” degli esercizi funzionali per il running è lo Squat, può essere svolto in decine di modi diversi, a corpo libero con alte ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare, con sovraccarichi importanti per aumentare la forza, o in maniera balistica per migliorare potenza ed esplosività. Altri 2 esercizi che non possono mancare nella routine funzionale di un runner sono gli affondi e gli step, anche questi possono essere scalati in base al livello di preparazione individuale.

esercizi funzionali e compensativi
Ph Paolo Capriotti

Sul lato compensatorio, consiglio ai runner di dedicare tempo ai propri piedi. Il piede è il punto di contatto con il suolo, un piede debole può portare a traumi ed infortuni gravi, come la temutissima fascite plantare. Nel mio canale YouTube @YourPersonalBest ho registrato un video con esercizi specifici alla manutenzione del piede che consiglio di praticare con regolarità.

Grazie a Paolo Capriotti per i suoi preziosi consigli per poter correre in salute e continuare a divertirsi ad ogni età!


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