Se sei un runner l’ultima cosa che vuoi è smettere di correre, e molto probabilmente ti stai chiedendo come fare per non infortunarti ed evitare uno spiacevole stop forzato. Per capire meglio come prevenire in generale traumi e infortuni, abbiamo voluto sentire la Dott.ssa Lisa Cosi, fisioterapista della nazionale di scialpinismo a stretto contatto con atleti che macina dislivello e chilometri su e giù per le montagne ogni anno.
Intervista a Lisa Cosi
Si sente spesso dire che se corri, prima o poi, arriva l’infortunio. E’ davvero così?
“Effettivamente, la pratica di qualsiasi attività ci espone al rischio di incorrere in un infortunio: in questo caso se uno corre potrà diminuire il rischio di infortunio, ma mai
cancellarlo del tutto.”
Quali sono le cause principali che portano un runner e in particolare un trail runner ad infortunarsi?
“Statisticamente, più dell’ottanta percento delle lesioni nella corsa sono da ricondursi ad un sovraccarico da microtraumatismi ad una cattiva gestione del carico. L’incidenza maggiore si ha per tendinopatie rotulee, fasciopatie plantari, sindromi da stress mediali tibiali, sindrome della bandelletta e tendinopatia achillea. Per quanto riguarda, invece, i traumi acuti per la maggiore la letteratura ci segnala distorsioni di caviglia e lesioni ai muscoli ischiocrurali.”
Sappiamo tutti che fare stretching prima e dopo la corsa è l’ideale, ma come e quanto farne non è sempre così chiaro. Ci daresti qualche consiglio?
“Il concetto di stretching sarebbe un attimo da chiarire, o almeno da dividere in stretching statico e dinamico. Lo stretching statico, soprattutto passivo, sarebbe da evitare prima dell’attività, in quanto stirando tutte le strutture passive potrebbe rallentare i meccanismi neuromuscolari che servono per stimolare la muscolatura ad essere pronta e reattiva al momento del bisogno. Meglio, invece, preparare il corpo prima dell’attività con una serie di esercizi attivi e di stretching dinamico in cui aumentare gradualmente l’intensità e l’ampiezza dei movimenti così da attivare il sistema neuromuscolare ed aumentare contestualmente la temperatura del corpo e la vascolarizzazione dei tessuti. L’obiettivo è quello di mettere il corpo e il cervello nelle migliori condizioni per l’allenamento o la prestazione, cercando la prontezza e la reattività del sistema oltre che diminuire il rischio di lesione. Lo stretching statico può tornare utile lontano dalle sessioni di allenamento per aumentare l’ampiezza di movimento delle strutture non muscolari, come la fascia che riveste i muscoli e la capsula e, perché no, per rilassare la mente e concentrarsi sulla respirazione.”
La discesa può essere un momento davvero critico dove si rischiano infortuni per diversi motivi, oltre alla caduta; quali sono le problematiche principali a cui un trail runner può andare incontro? Come può evitarle?
“Le richieste muscolari, tecniche e cognitive di una discesa non sono irrisorie: i muscoli dovranno avere abbastanza forza (soprattutto eccentrica) per gestire, sia la perdita di quota che le accelerazioni che il corpo acquista, sia per l’effetto della propulsione della corsa che per la discesa. Il baricentro dovrà rimanere proiettato sopra ai piedi se vogliamo rendere efficiente il gesto. Più si è stanchi e più si perde attenzione e concentrazione in ciò che si sta facendo e si rischia di farsi male! Allenamento di forza e controllo posturale possono essere allenate anche separate dalla corsa con esercizi specifici e con sovraccarichi, questo ci aiuterà sia nella prestazione che nella riduzione del rischio di infortunio. Capire come adattare la tecnica ai terreni è fondamentale, ma senza forza la tecnica non può che risultare deficitaria.”
Anche nella scelta delle scarpe possiamo mitigare il rischio di infortunarci. Per chi è nuovo di questo mondo quale tipologia di scarpa gli consiglieresti?
“Uno dei modi per ridurre il rischio di infortuni è alternare l’uso di scarpe diverse, sia per ammortizzazione che per drop in modo da fornire stimoli diversi al corpo. Abbiamo già parlato di come selezionare il drop della scarpa in passato (QUI) e abbiamo detto come la scarpa sia da considerare uno strumento per interagire con il carico. Soprattutto nei trail dobbiamo ricordarci che aumentare il drop, da un lato scaricherà un po’dalla fatica i muscoli posteriori di tutto l’arto inferiore e ci farà sentire meno fatica nella spinta, ma dall’altra ci troveremo quasi su un trampolino con il tallone ed aumenterà il rischio di subire distorsioni alla caviglia. Aumenterà, inoltre, il rischio di sovraccarico per l’articolazione del ginocchio.
Per quanto riguarda l’ammortizzazione ricordiamoci che non è legata in modo simbiotico con il drop della scarpa. Più avremo bisogno di protezione all’arco plantare, più ricorreremo ad una suola alta e morbida, ma più avremo bisogno di reattività (e velocità di reagire su sentieri tecnici), più avremo bisogno di percepire il piede e quindi una suola più secca. Le nuove tecnologie con stone guard inserite nella parte della volta plantare, permettono di avere una buona protezione dai colpi anche nelle scarpe non troppo ammortizzate in modo da trovare il giusto compromesso tra la sensibilità del piede e la protezione.
Mettiamo quindi sul piatto della bilancia cosa ci può offrire la specifica tecnica della scarpa rispetto a cosa abbiamo bisogno in quello specifico momento, (gara o allenamento) così avremo tutte le risorse per scegliere lo strumento migliore.”
Quanto è importante il riposo e l’alimentazione per evitare infortuni in uno sport così intenso?
“Il riposo fa parte dell’allenamento! Senza recupero lo stimolo che abbiamo somministrato al corpo non ci darà l’effetto ricercato di un aumento della prestazione, ma si tradurrà invece in stanchezza e disadattamento dei tessuti, in breve è una delle cause principali delle tendinopatie! L’adattamento non può esulare dalla nutrizione. Senza materia prima il nostro corpo non può avere a disposizione i mattoncini di base che costituiscono muscoli, ossa e tendini. Sempre più speso vengono registrati casi tra gli sportivi di quella che viene definita RED-S (sindrome da deficit di energia nello sport) con una serie di conseguenze come fratture da stress, modificazioni ormonali, diminuzione della prestazione. Alla base di questa sindrome il fattore scatenante sta nella mancata introduzione di energie, almeno pari a quante ne sono consumate nelle attività durante il giorno. L’alimentazione è molto importante e la cosa migliore è alimentarsi con il cibo non con polverine e integratori.”
Grazie alla Dott.ssa Lisa Cosi abbiamo imparato i pilastri fondamentali per stare alla larga dagli infortuni, senza dimenticarvi di proteggervi anche dalle scottature! Se volete approfondire il tema questo articolo fa per voi:
Perchè proteggersi dal sole: ce lo spiega il Dott. Mario Cristofolini
