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Come ti alimenti prima e dopo l’escursione in bici? Ecco i nostri consigli

Sicuro di mangiare e bere a sufficienza durante le tue uscite in bici? Scopriamolo insieme!

Scritto il
da Luca Tessore

Gel, barrette, tavolette di cioccolato, banane, parmigiano, insomma quando si tratta di preparare il sacco per un’uscita in sella alla bici che sia una stradista pura, una gravel o una da enduro il nostro pensiero va a quel momento in cui arriva la crisi; il trucco sta nell’organizzare dell’integrazione alimentare e idrica, ed evitare quel fatidico momento in cui la ruota sembra essere incollata alla strada, e le gambe non vogliono più girare. Vediamo insieme come alimentarsi in bici correttamente.

Photo by Sam Marx on Unsplash

 

Per approfondire leggi anche: “Muscolare VS Elettrica: bici a confronto”.

Quante calorie spendiamo?

Che la bici sia uno sport di fatica si sa, ma quante calorie mediamente spendiamo durante le nostre uscite forse non tutti se ne rendono conto. Premetto che il calcolo corretto della spesa calorica non è cosa semplice, dipende da numerosi fattori: andatura, pendenza, persino le condizioni atmosferiche influiscono sul totale, e solo per citare quelle indipendenti dal singolo individuo, infatti l’età, il sesso, lo stato di salute e la forma fisica, quindi la frequenza cardiaca influiscono sulla quantità di calorie spese.

Per avere comunque un’idea molto approssimativa teniamo come riferimento che un rider di 70 kg consuma 270 calorie/h con una pedalata di media intensità in pianura, il consumo sale a 827/h calorie quando la pedalata diventa agonistica.

In generale, possiamo tenere come punto di riferimento il fatto che quando si aumenta l’intensità si vadano ad aumentare i watt erogati dal nostro corpo e quindi si vadano a bruciare più calorie. Considerare esclusivamente i tempi di attività o il chilometraggio è fuorviante al fine della pianificazione del “sacco” alimentare, in quanto, in un percorso vario in cui si inseriscono delle salite la potenza erogata per affrontarle aumenta e di conseguenza il consumo energetico; quindi per alimentarsi in bici correttamente si deve tenere contro della tipologia della gita e non solo basarsi sui singoli parametri.

 

Photo by Daniel Llorente on Unsplash

 

Quando alimentare la fornace?

Specie tra i ciclisti occasionali c’è la tendenza a compiere un errore che costa molta fatica al nostro corpo. Tutti, all’inizio della pratica di questo sport, riempivamo le tasche di cioccolata e barrette che alla meglio venivano consumate dopo un paio d’ore o addirittura alla fine dell’attività. Non appena i giri si facevano più impegnativi, le crisi si facevano sentire, e provavamo a bloccarle con la solita barretta o quadretto di cioccolato piazzata a caso durante l’allenamento. Sebbene potessero all’apparenza risultare efficaci in realtà eravamo arrivati troppo tardi ad alimentare la fornace, e la ripresa efficiente dell’attività era stata ormai compromessa. Per il ciclismo, ma in generale per ogni sport di resistenza, la regola di mangiare prima di avere fame e bere prima di avere sete è fondamentale averla sempre a mente. Nello specifico, per il ciclismo, gli esperti consigliano di programmare i rifornimenti quando il tempo dell’uscita stimato è di 2 o più ore. Già durante la prima ora ci si dovrà alimentare e via via che si prosegue con l’attività continuare ad apportare calorie.

Per rimpiazzare le calorie, i carboidrati in questa fase sono i migliori: di facile digeribilità ed assorbimento così la propria performance non calerà. Gli ingredienti dei gel e delle barrette che troviamo al supermercato sono studiati per venire incontro all’esigenza di avere un alimento che fornisca sufficienti calorie, ma allo stesso tempo di facile assorbimento, ovviamente possiamo farcele anche noi a casa, risparmiando soldi e contribuendo a diminuire il consumo di packaging.

Il consiglio è comunque quello di sperimentare diversi tipi di alimenti anche tradizionali, ottima la frutta in quanto oltre all’apporto di nutrienti va ad integrare anche l’acqua. Ognuno di noi con l’esperienza troverà il suo equilibrio per alimentarsi in bici correttamente, sia in termini di frequenza che di tipologia di alimento.

Quando e quanto bere?

Stesso discorso vale per l’idratazione: meglio bere piccoli sorsi a distanza di 10-15 minuti che mezzo litro di colpo dopo un’ora di attività. Per sapere se ci siamo idratati a sufficienza durante un’uscita c’è un metodo semplice. Prima di partire ci si deve pesare, tornati dal giro pesarsi nuovamente; la differenza di peso equivale all’incirca alla quantità di liquidi persi. Per esempio prima di partire pesavamo 75 kg e quando arriviamo pesiamo 74 kg, siamo in deficit di 1 litro d’acqua. Quindi, idratarsi poco alla volta per ottimizzare l’assorbimento.

Non sempre ci viene l’istinto di bere e la sensazione di sete talvolta è ingannata da altri fattori, quindi è bene imporsi comunque di bere per evitare un calo nella prestazione sportiva oltre ad una sensazione di affaticamento.

In totale quanta acqua bere durante un giro non si può dire a priori, come per le calorie anche per l’acqua vale la regola che molte sono le variabili. Le condizioni atmosferiche in questo caso influenzano molto il dispendio di acqua tramite la sudorazione. In ogni caso con andatura di media intensità, 400-500 ml/h possono essere un valore di riferimento, ma ripeto molto dipende dai fattori elencati per il consumo energetico e da quanto si spinge sui pedali. Tenete presente comunque di non oltrepassare il limite massimo giornaliero di acqua (9,5 litri), si andrebbe incontro  all’iponatriemia, ovvero uno squilibrio elettrolitico dell’organismo; la troppa acqua determinerebbe una minor concentrazione di sodio nel plasma con conseguenze gravi, fino al decesso.

Cosa bere?

Acqua, per non sbagliarsi, la semplice ed efficace acqua va benissimo. Durante l’attività sono infatti da preferire le bevande così dette ipotoniche, con una concentrazione di sali disciolti minori che nel plasma, l’acqua rispecchia esattamente questa caratteristica. Al massimo ci si può spingere alle bevande isotoniche per attività particolarmente intense e prolungate: in questo caso si vanno a reintegrare un po’ di sali e soprattutto troviamo carboidrati disciolti pronti di facile assorbimento. In ogni caso una dieta ricca di verdura e frutta dà le scorte necessarie e il reintegro a sufficienza per la normale pratica sportiva quotidiana. Da evitare durante l’attività fisica le famose bevande in voga negli anni ’90, le ipertoniche ricche di sali non farebbero altro che disidratarci durante l’attività fisica.

 

Photo by Sunil Chandra Sharma on Unsplash

 

Prima e dopo: cosa mangiare e quanto bere?

Siccome non stiamo parlando di come prepararsi per una gara, bastano alcuni accorgimenti nel piano alimentare per avere dei riscontri positivi il giorno della gita. Il giorno prima sono da evitare i cibi considerati pesanti: fritti, carne rossa e latticini. Aumentare la quantità di carboidrati senza trascurare l’idratazione, quindi sale e grassi in genere sono da evitare. Quando possibile consumare un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima di iniziare l’attività e uno spuntino un’ora prima, sempre cercando di mantenersi ben idratati, uno o due bicchieri d’acqua prima di iniziare danno un vantaggio d’idratazione che contribuirà a mantenere la performance più a lungo.

Quando si termina l’escursione/allenamento sarebbe l’ideale avere a disposizione una fonte di carboidrati e di proteine in proporzione 3:1. Ottima la frutta anche nel post allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare entro i 20-30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico aiuta il recupero (fonte Il libro completo della corsa e della maratona-Gribaudo).

Alcool e disidratazione: cosa c’è da sapere?

Infine, penso che al giorno d’oggi sia chiaro che se stiamo cercando il benessere fisico e la prestazione sportiva, limitare al minimo indispensabile l’uso di alcolici sia fondamentale. Visto che abbiamo parlato di calorie e idratazione, facciamo una piccola considerazione: l’alcool ha un effetto disidratante per l’organismo, evitando il complicato processo metabolico, a noi basta sapere che quando si esagera con l’alcool questo compromette la normale funzionalità dei reni che iniziano ad eliminare più acqua di quanta se ne assorba, così questa viene prelevata da ogni dove con la conseguenza di portare a stati di disidratazione l’intero organismo.

Questo è da tener presente, specie quando il mattino seguente abbiamo in programma un’uscita, l’effetto disidratante dell’alcool comprometterà sicuramente la prestazione anche se vi sembrerà che la “sbronza” non abbia lasciato strascichi.

Abbiamo visto come organizzare la scorta di cibo e quanta acqua assumere durante l’uscita, l’importanza di alimentarsi correttamente anche il giorno prima per ottimizzare la performance e come migliorare il recupero post allenamento, ora non vi resta che sperimentare e trovare il vostro giusto equilibrio sempre in sella alla vostra bici!

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