Affrontare un’escursione in montagna con i bambini richiede una pianificazione accurata della gestione di cibo e acqua. Una corretta alimentazione e idratazione garantiscono energia, prevengono cali di zuccheri e mantengono il buon umore, elementi fondamentali per un’esperienza piacevole per tutta la famiglia. In questa guida esploreremo le migliori strategie per organizzare snack e pasti, garantire un’idratazione adeguata e affrontare eventuali imprevisti.
Inoltre, per non dimenticare gli essenziali da portare sempre con sè durante un’escursione, suggeriamo la lettura di questo articolo: Cosa non deve mancare nello zaino. Utilissimo è anche sapere, se si hanno bambini molto piccoli, qual è la quota massima consentita: Consigli per l’altitudine.
1. Il fabbisogno energetico in montagna
Camminare, soprattutto in ambienti di montagna, comporta un dispendio energetico superiore rispetto alla normale attività quotidiana. I bambini, avendo un metabolismo più veloce, possono stancarsi più rapidamente e manifestare improvvisi cali di energia.
Per questo è fondamentale:
- Offrire pasti equilibrati prima dell’escursione.
- Evitare eccessi di zuccheri raffinati che possono causare sbalzi glicemici e momenti di stanchezza.
- Fornire alimenti ricchi di carboidrati complessi e proteine, che rilasciano energia gradualmente.
2. Pianificare il cibo: cosa portare?
Il cibo da portare in montagna deve essere:
- Leggero ma nutriente, per evitare di appesantire lo zaino.
- Facile da trasportare e consumare, senza necessità di preparazioni complesse.
- Resistente alla temperatura, per evitare deterioramenti.
Snack energetici e salutari
Gli snack sono essenziali per mantenere alto il livello di energia senza appesantire la digestione.
Alcune opzioni ideali:
- Frutta secca e disidratata: noci, mandorle, datteri e albicocche secche offrono zuccheri naturali e grassi sani.
- Barrette energetiche fatte in casa: un mix di cereali, frutta e miele può essere un’ottima alternativa alle barrette industriali.
- Biscotti integrali o fette biscottate: per una ricarica di carboidrati a lento rilascio.
- Cioccolato fondente: in piccole quantità fornisce energia e migliora l’umore.
- Crackers o gallette di riso: leggeri e pratici da sgranocchiare durante le pause.
Pasti principali per escursioni lunghe
Se l’escursione prevede una pausa pranzo, è importante scegliere cibi facili da trasportare e digerire.
Alcune idee:
- Panini con proteine leggere: pane integrale con tacchino, formaggio a pasta dura o hummus.
- Pasta fredda o riso con verdure: si possono conservare in contenitori ermetici e consumare senza bisogno di riscaldarli.
- Frittata o omelette: un’ottima fonte di proteine, facile da trasportare in porzioni.
- Formaggi a pasta dura (tipo parmigiano): resistono meglio al caldo rispetto a quelli freschi.
- Verdure crude: carote, cetrioli e peperoni sono freschi e ricchi di acqua.
3. Idratazione: quanta acqua portare e come gestirla
L’idratazione è fondamentale, soprattutto per i bambini, che tendono a disidratarsi più velocemente rispetto agli adulti. Qui un approfondimento su borracce e sistemi di idratazione.
Alcune regole importanti:
- Portare almeno 1 litro d’acqua a persona per ogni 3-4 ore di cammino.
- Utilizzare borracce termiche per mantenere l’acqua fresca più a lungo.
- Integrare con bevande ricche di sali minerali (come tè freddo o integratori naturali) in caso di lunghe camminate con dislivelli importanti.
- Evitare bevande gassate o troppo zuccherate, che possono dare una falsa sensazione di idratazione e causare problemi di digestione.
Per approfondire il tema e avere risposta alle domande più frequenti, suggeriamo la lettura dell’intervista alla ricercatrice Casiraghi: FAQ sull’idratazione.
Strategie per ridurre il peso dell’acqua nello zaino
L’acqua è essenziale ma anche pesante, quindi bisogna trovare un equilibrio tra quantità e praticità:
- Studiare la presenza di fonti lungo il percorso: molte escursioni hanno fontane o torrenti potabili (ma è sempre bene verificare).
- Usare filtri portatili o pastiglie potabilizzanti: utili se si prevede di riempire le borracce da fonti naturali.
- Dare ai bambini borracce leggere, per evitare che portino troppo peso ma allo stesso tempo imparino a gestire la loro idratazione.
4. Come distribuire cibo e acqua durante l’escursione
La gestione di cibo e acqua deve seguire un ritmo regolare per evitare cali di energia e disidratazione.
Ecco alcune buone pratiche:
Punti chiave per il cibo
- Fare una colazione nutriente ma non pesante prima della partenza.
- Dare uno snack ogni 60-90 minuti di cammino per mantenere stabile il livello di energia.
- Consumare il pranzo in una zona riparata, per evitare l’affaticamento dato dall’esposizione prolungata al sole o al freddo.
- Evitare di far mangiare i bambini mentre camminano, per ridurre il rischio di soffocamento e facilitare la digestione.
Punti chiave per l’acqua
- Incoraggiare i bambini a bere a piccoli sorsi ogni 20-30 minuti, anche se non hanno sete.
- Aumentare l’assunzione di acqua in caso di caldo intenso o sforzo maggiore.
- Attenzione ai segnali di disidratazione: mal di testa, labbra secche, spossatezza o irritabilità possono indicare la necessità di bere di più.
5. Come gestire gli imprevisti
Anche con un’ottima pianificazione, possono sempre verificarsi imprevisti. Alcune soluzioni pratiche:
- Se finisce l’acqua prima del previsto: cercare una fonte d’acqua potabile o utilizzare filtri portatili. In casi estremi, limitare l’attività fisica per ridurre la sudorazione.
- Se un bambino ha un calo di zuccheri: offrire un frutto, una barretta o un piccolo pezzo di cioccolato per un’energia immediata.
- Se il cibo si deteriora o viene dimenticato: pianificare sempre un “kit d’emergenza” con snack a lunga conservazione.
- Se si sporca tutto nello zaino: usare contenitori ermetici per cibi umidi e sacchetti separati per proteggere gli altri oggetti.
Conclusione
La gestione ottimale di cibo e acqua può fare la differenza tra un’escursione piacevole e un’esperienza stressante. Con una buona pianificazione e strategie pratiche, è possibile garantire ai bambini l’energia e l’idratazione necessarie per affrontare il cammino con entusiasmo.
Inoltre linkiamo qui alcuni articoli di approfondimento sulla sicurezza in generale e sulla cultura della montagna con i bambini:
